Hlavní / Výživa

Speciální cvičení pro těhotné ženy

Od prvních týdnů těhotenství mohou budoucí matky dělat některá cvičení, která v budoucnu budou mít prospěch a úspěšný vývoj těhotenství. O čem to mluvíme? A budeme hovořit o třech speciálních cvičeních pro těhotné ženy.

Mnoho dám, před a během těhotenství, se věnuje různým sportům a to je skvělé, ale jsou tu takové, které nemají čas ani zdraví nedovolí, nebo jsou prostě prostě líné, pro tyto představuji jen tři základní cviky pro těhotné. Jmenovitě - cvičení „motýl“, „kočička“ a „bříza“. Proč právě tyto tři, ale protože jsou extrémně jednoduché a mají z nich více výhod než z celé sady cvičení.

Takže cvičení pro těhotné ženy "motýl" - sedíme na podlaze nebo na tvrdém povrchu postele, záda musí být rovná, roztáhneme kolena na stranu, snažíme se spojit nohy dohromady. Cvičení provádíme následovně - v této póze, motýlí póze, se snažíme koleny dosáhnout na podlahu. několik minut „kolujeme“ koleny k podlaze jako motýl. Motýlové cvičení pro těhotné ženy pomáhá našemu tělu připravit se na porod bez trhání, protahuje svaly perinea i svaly vnitřních stehen.

Cvičení pro těhotné ženy - "kočička", již z názvu je zřejmé, že se musíte dostat do pozice podobné kočičce, a to "na všech čtyřech". Postavíme se jako kočka, určitou dobu se kleneme v zádech, pak se uvolníme a opakujeme to několikrát. Cvičení dokonale zmírňuje únavu a napětí zad, zlepšuje krevní oběh.

Závěrečné cvičení „bříza“. Myslím, že každý v dětství vstal v póze břízy, ačkoli pro obyčejné lidi je bříza obtížnější, pro nastávající matky je to snadná volba. Takže si lehneme na podlahu nebo na tvrdý povrch pohovky, zvedneme nohy kolmo k podlaze, pevně přitlačíme hýždě ke zdi a pevně přitlačíme paty k povrchu stěny. Ležíme v této poloze absolutně uvolněně několik minut, je možné i 10 minut, pokud se nám neotáčí hlava a nic se neobtěžuje. Toto speciální cvičení pro těhotné ženy pomáhá relaxovat, je také vynikající prevencí křečových žil. Pokud se vaše nohy unaví, během dne se otokují, ujistěte se, že alespoň trochu, ale lehněte si do polohy "břízy" sami, bude mnohem jednodušší, zkontrolovat sami. Často těhotné ženy trápí nespavost, toto cvičení z toho ušetří, díky bříze můžete usnout mnohem rychleji a zdravěji.

Jedná se o tři jednoduchá speciální cvičení pro těhotné ženy, která si můžete každý den dělat sami doma. Pamatujte, že ženské tělo se po porodu změní, tomu se nelze vyhnout, ale je možné se připravit na to, aby změny byly minimální a zotavení je rychlé. Chcete-li to provést, můžete se věnovat různým sportům pro těhotné ženy nebo alespoň pravidelně provádět výše uvedená tři cvičení - "motýl", "kočička" a "bříza". Úspěšné a snadné těhotenství pro vás a rychlé zotavení po porodu!

Myslíte si, že jsou tato cvičení účinná nebo ne? Dělali jste během těhotenství nějaký sport? A jak vaše těhotenství probíhalo nebo jde. Sdílejte s námi, budeme o tomto tématu diskutovat a hovořit společně.

Pomáhá „bříza“ otěhotnět? Pravda a mýty

Mnoho párů má problémy s koncepcí a příčinu je často nemožné určit. Existuje názor, že póza "bříza" pomáhá otěhotnět. Opravdu to přispívá k vzhledu drahocenných dvou pruhů, nebo je to jen mýtus?

Proč nemůžete otěhotnět dítě

Proč nemohu otěhotnět? Možná je problém v tom, že váš reprodukční systém někde selhal. Možná jsou to zánětlivé procesy urogenitálního systému nebo problémem je hormonální nerovnováha.

Nepravidelná menstruace, stres, špatná ekologie, dlouhodobá antibiotická léčba, nevhodná strava atd. - Může existovat mnoho důvodů pro absenci těhotenství při pravidelné sexuální aktivitě. Důkladné lékařské vyšetření je zpravidla bez problémů odhalí..

Pamatujte, že více než třetina manželských párů nemá děti kvůli „ženskému“ faktoru. Musí být také vyšetřen muž, protože často existuje také problém mužské neplodnosti.

Mimochodem, v centrech plánování rodiny jsou nejprve kontrolováni muži. Koneckonců, mužská neplodnost (neschopnost mít děti) je mnohem snazší identifikovat než ženská - obvykle stačí spermiogram.

Ale co dělat, pokud jsou všechny testy normální, menstruace přichází včas, ovulace je pravidelná a oba partneři jsou obecně zdraví? Nebo možná je čas přidat k intimitě prvky jednoduché akrobacie?

Jak vám pomůže otěhotnět?

„Bříza“ je cvičení, které každý zná ze školních hodin tělesné výchovy. Jak podporuje oplodnění? Fyziologie početí je jednoduchá: pro zrod nového života je nutné, aby se vajíčko připravené k oplodnění a zdravá aktivní spermie setkaly ve vejcovodu..

Navzdory své jednoduchosti však existuje mnoho obtíží. Například, aby mohlo dojít k početí, musí jediné z asi 10 milionů spermií proniknout nejen do vajíčka, ale také překonat poměrně obtížnou cestu přes kyselé prostředí pochvy, přes viskózní cervikální hlen, přes celou vejcovod..

Ženský reprodukční systém je navržen tak, aby byly vejcovody umístěny mnohem výše než u vstupu do pochvy, takže spermie musí „bojovat“ také gravitací: většina spermií jednoduše vyteče z pochvy. Proto se obecně uznává, že bříza může pomoci.

Výhody "břízy"

Pamatujete si, co to je? Stojíte na lopatkách s oporou o předloktí, s pánví umístěnou nad ramenním pletencem a hlavou, nohy vytažené svisle nahoru a paže ohnuté v loktech v úhlu asi 45 stupňů a podpírající tělo. Jako na této fotografii.

Bohužel, ne každému se podaří vytvořit „břízu“ poprvé, ale trpělivost a pravidelný trénink rychle připraví tělo na tuto pozici a mnozí dokážou póze vydržet docela dlouho. Mimochodem, v józe je taková póza variantou obrácené asany a řeší řadu zdravotních problémů:

  • zlepšuje mozkovou cirkulaci;
  • posiluje páteř;
  • pomáhá zlepšit funkci ledvin;
  • předchází zácpě atd..

Ale co je dobré na této póze pro početí?

"Bříza" během sexu...

Někteří odborníci doporučují použít břízu jako sexuální pozici. Faktem je, že v této poloze je děložní hrdlo co nejblíže hlavě penisu a při tak hlubokém pronikání se počet spermií, které pronikly do dělohy, dále zvyšuje.

Problém však je, že netrénovaná žena, daleko od jógy a gymnastiky, nemůže dlouho stát v takové pozici. Ano, a pro muže je těžké „usadit se“ ženě, která se snaží stát vzhůru nohama.

Pokud tedy nejste cirkusovým umělcem, můžete ke koncepci použít jiné polohy..

… A později

Existuje také další použití „břízy“ ke stimulaci početí - postavení na lopatky bezprostředně po nechráněném pohlavním styku. To umožňuje spermatu pokračovat v cestě s minimálním narušením. Cervix v této poloze se nachází pod vchodem do pochvy, sperma nevyteče ven, ale dlouho přetrvává uvnitř a spermie má čas proniknout do cervikálního kanálu.

Neexistuje jednoznačný názor na to, jak dlouho stát vzhůru nohama. Někdo říká 15-30 minut. Ale pro většinu je to hodně nereálné, takže stojte, jak můžete. Můžete se dokonce opřít nohama o zeď.

V tomto případě je třeba dodržovat pravidlo: do „břízy“ žádná sprcha, jinak část spermií jednoduše vyteče po cestě do koupelny a část se vymyje při mytí.

Musíte si však být vědomi, že tato metoda je jen malou fyziologickou pomocí pro proces oplodnění, ale není všelékem na vážné zdravotní problémy! Pokud by „bříza“ vyřešila všechny problémy spojené s neplodností, pak by takový řetězec zoufalých rodičů do kanceláře reprodukčního lékaře nepřišel..

Argumenty proti

Ne všichni lékaři souhlasí s tím, že tato póza může ovlivnit početí. Mnoho gynekologů věří, že je to mýtus. Koneckonců, spermie jsou „naprogramovány“, aby spěchaly, kdykoli je to nutné k oplodnění. A nepotřebují žádné další „berle“ - sami vědí, co mají dělat.

Během PA vstupují do dělohy miliony sledovaných zvířat. A i když se mnoho ztratí, celá armáda spermií dosáhne cíle. Zdravé tělo si proto poradí samo, bez zvláštních póz.

Co dělat, když to nefunguje

Pokud po PA nemůžete stát na „bříze“ z mnoha důvodů, mezi nimiž jsou nejčastěji pleť ženy (nadváha), onemocnění páteře nebo banální omezení před partnerem, pak stačí ležet asi půl hodiny tiše na boku nebo na břiše..

Je tedy póza „břízy“ účinná při početí? Tuto metodu úspěšně praktikuje mnoho žen, ale nebylo vědecky prokázáno, že poloha „na lopatkách“ je důvodem pro oplodnění. S největší pravděpodobností se dvojici jednoduše podařilo „zachytit“ příznivý čas na početí a „bříza“ přispěla pouze k proniknutí spermií do dělohy.

Tělu však ani taková pomoc neublíží, tak proč neexperimentovat a zároveň se stát pružnějším a odolnějším.?

Kompetentní: názor gynekologa

Porodnice-gynekologka Elena Artemieva odpovídá na otázky pacientů

- Chceme dítě. Četli jsme, že můžete otěhotnět injekcí spermatu do pochvy injekční stříkačkou. Zkoušel dvakrát, ale cum vyjde.

- Neexperimentujte se stříkačkou, je to nepřirozené a nepodporuje koncepci. Je lepší stát po PA v poloze „bříza“ a nemýt dvě hodiny. Plodné dny - 5 až 14.

- Můj krk je ohnutý dozadu. Doktor řekl, že je obtížné otěhotnět. A po kontaktu doporučila pózu „břízy“. To pomůže?

- Ano, někdy tato poloha po pohlavním styku podporuje průnik spermií do dělohy.

Cvičení pro těhotné ženy na obrázcích

Tato sada cvičení se nazývá Otevírání květu a zajišťuje ji Zdravý porod. Základní principy tohoto komplexu:

  • Všechny pohyby jsou velmi racionální a fyziologické, určené pro celé tělo.
  • Cvičení jsou strukturována tak, aby každému pohybu odpovídala čára z verše, což vám pomůže živě si každý pohyb dobře představit a zapamatovat..
  • Celá sada cvičení je postavena ve formě tance, kdy jeden pohyb plynule přechází do druhého, což je také velmi fyziologické.
  • Každé cvičení musí být opakováno nejméně 3-5krát. Navíc, pokud se necítíte dobře, není nutné cvičit všechna cvičení, stačí udělat alespoň některá z nich, která vám nejlépe vyhovují. Poslouchejte své tělo. Pokud je vše v pořádku, je vhodné dokončit celou sadu cviků..

Cvičení pro těhotné ženy v obrázcích a verších.

Nyní se na každé cvičení podívejme blíže.

  1. Třtina se ohnula nad vodou:

Stojíme rovně, zatímco zavíráme ruce před hrudníkem, zvedáme se na prsty, protahujeme se. Potom si sedneme na paty a položíme ruce na podlahu a dotkneme se čela podlahy. Vracíme se do výchozí polohy.

Tráva ohnutá nad zemí:

Toto cvičení vám pomůže rozvíjet páteř, uvolnit zádové svaly a zmírnit bolesti dolní části zad. Sedíme si na patách, pak se jemně předkloníme a stejně hladce se vrátíme - uděláme „vlnu“.

Kočičí záda se natáhla.

Toto cvičení je také určeno pro zádové svaly a zlepšuje pohyblivost páteře. Stojíme v poloze kolena a dlaně, pak uděláme „vlnu“ tam a zpět a představujeme se jako koťátko.

Rozevřela svůj načechraný ocas.

Stali jsme se znovu ve stoje na kolenou. Zvedněte jednu nohu kolenem k hrudi, skloňte hlavu dolů, poté ji narovnejte a vytáhněte zpět a nahoru, přičemž zvedněte hlavu nahoru.

Ve vodě se objevila mořská panna.

Stojíme rovně, nohy na šířku ramen. Otočte ramena dozadu a současně otáčejte trupem a pánví.

Velká lilie se otevřela.

Dostaneme se rovně. Zvedáme ruce dopředu na úrovni ramen, pak se ohneme co nejdále a roztáhneme ruce do stran. Vracíme se do výchozí polohy.

Moře se přehnala vlna.

Dali jsme jednu nohu dopředu. Tělem a pažemi uděláme „vlnu“ dopředu. Vracíme se do výchozí polohy. Totéž opakujeme s druhou nohou..

Krásně ohnutá vrba.

Nakloníme tělo tam a zpět, do stran a do kruhu.

Jelen otočil rohy.

Stojíme rovně, bereme dlaně do hradu. Nakloníme hlavu dopředu a dlaněmi vytvoříme odpor. Potom také nakloníme hlavu dozadu, zprava a z leva..

Medvěd zkroutil hlavu.

Dostaneme se rovně. Nakloníme hlavu doprava a doleva, poté provedeme otočení hlavy doprava a doleva. Poté provádíme kruhové pohyby s hlavou v jednom směru a v druhém..

Krokodýl vstal na tlapách.

Stojíme ve stojanu na kolenou. Provádíme kliky z podlahy. Pokud existuje příležitost a síla, netlačíme nahoru z kolen, ale z podpory ležící.

Zavrtěl obrovským ocasem.

Stojíme ve stojanu na kolenou. Zvedněte nohu a proveďte kruhové pohyby v kyčelním kloubu. Pak se otočíme dozadu a do strany. Totéž děláme s druhou nohou..

Jako chapadla ve vlnách surfování tančí řasy stojící.

Stojíme rovně, nohy na šířku ramen. Nejprve otočíme nohy v kyčelním kloubu, pak provedeme jakoby kopy dopředu, dozadu a do stran, pouze měkčí.

Klapky se otevřely.

Zvedáme ruce a nohy současně, poté se snižujeme.

Šnek šel na procházku.

V poloze na břiše hodíme nohama přes hlavu a snažíme se dosáhnout na podlahu.

Birch se tiše narovnal.

Vyrábíme "břízu" - z polohy na břiše pomalu zvedněte nohy a trup nahoru, ruce položte pod dolní část zad, držte se v této poloze a poté hladce dolů.

A najednou se to houpalo znovu.

Z polohy „bříza“ se plynule spustíme na záda, potom ohneme nohy a opět přejdeme do polohy „bříza“

Tuleň jim plave na zádech.

Ležíme na zádech, nohy ohnuté v kolenou. Zvedněte a spusťte pánev.

A motýl čeká na přítelkyni.

Výchozí pozice - sezení, chodidla k sobě. Snažíme se snížit kolena na úroveň podlahy. Můžete pomoci rukama nebo požádat o pomocníka.

Červ kope do hlubin.

Usadíme se a nohy roztáhneme do stran co nejširší. Skloníme se dopředu, aniž bychom ohýbali kolena, a pokusíme se dotknout podlahy čelo. V tomto případě můžete ohnout jednu nohu v koleni, vystrčit ji ven, nebo dokonce ohnout obě nohy.

A tygr jde lovit.

Napodobujeme chůzi tygra a rukama znázorňujeme pohyb předních tlapek. Zároveň se snažíme představit si tygru..

Medvědí listy pro maliny.

Představte si sebe jako medvěda - otočíme nohy dovnitř a kráčíme širokou kolébavou chůzí v kruhu.

Vlk běží po stezce.

Chystáte se na lehký běh.

Orel letí nad údolím.

Houpáme rukama, jako bychom letěli, a pohybujeme se v kruhu.

Žába skákání v trávě.

Výchozí pozice - stojící, nohy širší než ramena, ponožky od sebe. Dřepíme si a roztahujeme kolena do stran.

Mezi kameny se plazí had.

Vezmeme jednu nohu do strany, druhou ohneme v koleni. Poté hladce přeneseme tělesnou hmotnost na druhou nohu. Pečlivě se snažíme posadit nejprve na podélný, pak na příčný motouz.

Budu milovat přírodu!

Počkejte, zavřete oči, děkujte Bohu a přírodě za to, kým jste a za to, že jste světu dali nový život. Cítit, jak krásný je tento svět!

Nezapomeňte, že samotné cvičení nebude pro vaše tělo stačit. Je také nutné se po celý den hodně hýbat a chodit. Je velmi užitečné být na čerstvém vzduchu alespoň 2 hodiny denně. Pokud je to možné, věnujte se plavání, s jeho pomocí můžete rovnoměrně a současně mírně zatížit všechny svaly těla.

Obecně se hýbejte, jak je to jen možné, což je pro dítě velmi přínosné a také to pomůže připravit všechny systémy vašeho těla na nadcházející porod. Hodně štěstí!

Cvičení pro těhotné ženy: pravidla a cvičení pro každý trimestr

Během nádherného období čekání na dítě nezapomeňte na tak důležitý bod, jako je fyzická aktivita a sport. Naopak, pokud jste z nějakého důvodu nenašli před příležitostí a touhou po hodinách, nyní je čas začít, když jste předem studovali, jaký druh gymnastiky mohou dělat těhotné ženy.

Důležité: jakékoli školení pro těhotné ženy by mělo být prováděno se souhlasem lékaře, s dobrým zdravotním stavem a bez fanatismu.

Sportovní cvičení pro těhotné ženy: výhody a zákazy

Měli byste být skeptičtí ohledně příslibů fitness trenérů, že sport vás zachrání před striemi, slzami při porodu a vrátí vaši bývalou postavu již třetí den po narození dítěte. Jakákoli gymnastika během těhotenství však bude mít prospěch, pokud k ní přistupujete moudře. A pokud věříte statistikám, dívky, které během těchto nádherných devíti měsíců čekání nevyloučily ze svého života sportovní zátěž, lépe snášejí jak samotnou práci, tak následující období, zotavují se rychleji a snadněji.

Proč jsou sporty užitečné pro nastávající matky

  • Sportovní aktivity umožňují tělu lépe se přizpůsobit rostoucímu stresu spojenému s růstem plodu, změnami v těle a také posunem těžiště.
  • Úleva od současného stavu cvičením.
  • Aktivace metabolismu, tonizace všech tělesných systémů.
  • U těhotných žen, které cvičí, je soubor nadváhy, který se skládá z vody a tukových zásob, méně aktivní, to znamená, že zvýšení tělesné hmotnosti je přímo způsobeno růstem samotného plodu a membrán a tekutin nezbytných pro jeho život..
  • Snižování úrovně stresu - funguje zde banální princip, že tělo prostě potřebuje přepínat mezi různými typy činností, proto se nedoporučuje vylučovat fyzickou aktivitu.

Důležité: pokud jste před objevením dvou pruhů v testu vedli aktivní sportovní život, nyní musíte plynule snížit rychlost na přijatelné zatížení.

A naopak - pokud byly poslední hodiny fitness velmi dávno, nebo možná dokonce ve škole, je nutné začít postupně, nejprve po dobu 10-15 minut denně a lépe s trenérem nebo v kurzech pro nastávající matky, aby bylo možné správně dodržovat techniku ​​provádění.

Kontraindikace cvičení během těhotenství

  • chronická onemocnění nebo zdravotní stav matky a dítěte, který je neslučitelný s tréninkem;
  • předchozí potraty a potraty;
  • tón dělohy;
  • těžká toxikóza.

Zakázané cvičení během těhotenství

  • žádný stres na břišních svalech;
  • nemůžete zvedat závaží;
  • vysoce intenzivní trénink je zakázán;
  • pod zákazem, náhlé pohyby, trhnutí;
  • při protahování musíte být opatrní (není to nejlepší čas na zvládnutí vlákna).

Jaká fyzická cvičení mohou těhotné ženy dělat s dvojčaty nebo trojčaty?

Předpokládá se, že při vícečetném těhotenství je zátěž zcela kontraindikována. Pokud jste plní energie, ale pochybujete, nebo lékař v této věci neuvádí konkrétní podrobnosti, můžete v tomto případě sport přímo nahradit dalšími procházkami, lehkou rozcvičkou, dechovými cvičeními. V každém případě budou všechny tyto činnosti prospěšné pro každou těhotnou ženu bez ohledu na počet dětí v břiše..

Cvičení pro těhotné ženy v prvním trimestru

Dívky zjistí, že brzy budou mít dítě, již po dobu asi 5-6 týdnů, a často se to stane i později. Zároveň ti, kteří se aktivně zapojili do sportu, pokračují v tréninku jako obvykle. To je velmi odhalující: cvičení během těhotenství v prvním trimestru je minimálně omezující. Existují však také nuance, které zabrání hrozbě potratu a dalším nepříjemným okamžikům..

Cvičení v časném těhotenství se provádějí s postupně se zvyšující intenzitou, počínaje zahřátím a aktivací jednotlivých svalových skupin. Mnoho nastávajících matek se příliš bojí, aby dítě zhoršilo a zcela vyloučilo ze života sport, a někdo trpí toxikózou a neustále odkládá cvičení na lepší časy.

Správně zvolené fyzické cvičení pro těhotné ženy ve skutečnosti prospívá ženě i dítěti jen lépe. Současně, pokud nezačnete vyučovat od samého začátku, pokud je to možné, bude začátek každého nového týdne stále obtížnější čistě morálně (i fyzicky).

Sada cvičení pro těhotné ženy: první trimestr

  • Břišní dýchání.
  • Rozcvičení krku, plynulé zatáčky.
  • Otáčení, zvedání a šíření po stranách paží.
  • V póze „modlitby“ (dlaně jsou zavřené na úrovni hrudníku, paže ohnuté v loktích a rovnoběžně s podlahou) se snahou tlačit dlaně do sebe.
  • Ohnutí kufru do stran a dopředu ze sedu.
  • Zvednutí pánve z polohy na břiše nebo gluteálního můstku. Nohy během cvičení jsou ohnuté v kolenou, ruce na podlaze rovnoběžně s tělem. V horním bodě musíte zmrazit a hladce snížit pánev zpět téměř k podlaze. Opakujte pohodlně několikrát.
  • Kočka. Stojíte na všech čtyřech, vyklenete záda nahoru a vyklenete dolů.

Mimochodem, obvyklá poloha kolen a loktů je záchranou pro unavené záda. Je obtížné zahrnout jej do souboru cvičení pro těhotné ženy, protože v něm není žádná opakovaná akce, ale jen okamžik relaxace. Nelze to však nezmínit. Jak břicho roste, stejně jako po náročném dni se plně projevuje kouzlo této statické polohy, protože zátěž na zádech a dolní části zad budoucí matky se každým dnem stává stále více.

Gymnastika během těhotenství na fitbalu: první trimestr

Proč jsou cvičení fitball nejoblíbenějším cvičením pro těhotné ženy? První trimestr má obzvláště přísná omezení na náhlé pohyby, zvedání závaží kvůli hrozbě potratu, proto je gymnastika na míči velmi úspěšná, protože kombinuje hladkost, měkkost a minimalizuje riziko zranění.

Navzdory bezpečnosti gymnastiky v raných fázích těhotenství mnoho odborníků stále doporučuje zahájit výuku až od druhé poloviny prvního trimestru a pokračovat v ní v budoucnu. To je způsobeno skutečností, že každý případ je individuální a vyžaduje dohled odborníka, nicméně některé ženy volí nadměrné zatížení, které není pro dítě dobré, aniž by o tom informovaly lékaře.

Vhodná cvičení pro těhotné ženy v prvním trimestru pomocí fitbalu:

  • Sedět na míči, roztáhnout nohy široce od sebe, naklonit tělo v různých směrech.
  • Posaďte se na židli nebo si lehněte na podlahu, upněte fitball mezi nohy a střídavě stlačte a uvolněte míč, aniž byste jej uvolnili;
  • V sedě na fitbalu proveďte kruhové otáčení pánví;
  • Ležící na zádech položte ohnuté koleno na míč, druhé na podlahu. Narovnejte nohu a rolujte projektil tam a zpět. Cvičení opakujte několikrát a to samé s druhou nohou.

Kromě domácího tréninku můžete jít do fitness center, školy pro nastávající matky nebo dokonce jít do bazénu na plavání nebo vodní aerobik zdarma. Nezapomeňte informovat instruktora o vaší pozici, aby mohl vybrat správné zatížení.

Ve velkých sportovních komplexech jsou velmi loajální k dívkám, které čekají dítě, snaží se, aby jejich hodiny byly co nejpohodlnější, a jsou odpovědné za kompetentní podporu tréninkového procesu. Proto, pokud máte málo sportovních zkušeností, pochybujete o tom, která cvičení můžete během těhotenství dělat, a která ne, důvěřovat profesionálům je vynikajícím řešením..

Cvičení pro těhotné ženy ve druhém trimestru

Počínaje 12. týdnem těhotenství se sportovní aktivity stávají ještě důležitějšími a zvyšuje se jejich dostupnost. Faktem je, že tělo je již trochu zvyklé na změny, které s ním probíhají, ohrožení života dítěte se snížilo, zatímco objem břicha není příliš velký, aby zasahoval do činnosti matky.

Cvičení během těhotenství ve druhém trimestru by měla být pohodlná, bez bolesti a neměla by trvat déle než 30-40 minut. Doporučujeme cvičit ve speciálním obvazu, který podporuje břicho. Jakákoli gymnastika během těhotenství by měla být přerušena, pokud srdeční frekvence stoupne nad 130 úderů za minutu, stejně jako bolesti břicha, slabost a špatný zdravotní stav. Hlavním cílem tříd pro těhotné ženy ve 2. trimestru není opravit váhu nebo tvar, ale udržet tón všech svalů, aktivně připravit tělo na porod.

Sada cvičení pro těhotné ženy: druhý trimestr

Komplex zahajujeme jakoukoli rozcvičkou a pokračujeme.

Při cvičení pro těhotné ženy ve druhém trimestru je v případě potřeby povolen malý odpočinek mezi cvičeními..

  • Sedněte si na pevný povrch v lotosové pozici s rukama rozpaženýma. Otočte tělo co nejvíce doprava, vraťte se do výchozí polohy a pokračujte v jízdě doleva. Doporučený počet opakování je 10krát.
  • Trochu změňte předchozí pózu: položte pravou nohu na stranu. Levou rukou se jemně natahujte přes hlavu na pravou stranu, naklánějte tělo a mírně pružte. Trvejte na nejpohodlnějším místě. Vraťte tělo do rovné polohy, vyměňte odhalenou nohu, druhou stiskněte pod sebe a vše opakujte stejným způsobem pro druhou ruku.
  • Je zakázáno dělat cvičení ve druhém trimestru těhotenství pro tisk, ale je povoleno cvičit šikmé břišní svaly. Když ležíte na boku, natáhněte ruce dopředu a sklopte je na sebe. Nohy lze mírně ohýbat na kolenou. Hladce pohybujte horní rukou nahoru a dozadu a po ní otáčejte tělem. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10krát pro každou ruku..
  • Stojíte na všech čtyřech a střídavě provádíte měkké švihy levou a pravou nohou. 10krát na každou stranu.
  • Pro ty, kterým se cvičení během těhotenství zdá příliš jednoduché a za jejich rameny jsou sportovní zážitky, doporučujeme přidat prodloužení paže naproti unesené noze do výše uvedené polohy. V této poloze se musíte na krátkou dobu zablokovat, vyrovnat rovnováhu a plynule snížit končetiny na podlahu, opakovat na druhé straně.

Cvičení pro těhotné ženy je omezeno na minimální počet opakování, ale pokud chcete a cítíte se skvěle, můžete udělat více přístupů.

Gymnastika během těhotenství na fitbalu: druhý trimestr

  • Žádné cvičení pro těhotné ženy se bez fitbalu neobejde, druhý trimestr není výjimkou, protože pomocí tohoto velkého míče můžete snadno uvolnit napnuté svaly. Chcete-li to udělat, stačí si na všechny čtyři, obtočit ruce kolem fitball a pověsit na něj, mírně kymácející, dát si záda odpočinek.
  • Sedněte si na míč a položte ruce na pas nebo jej spusťte dolů. Pomalu zvedněte jednu nohu nahoru, rovnoběžně s podlahou, zafixujte ji v nejvyšší poloze, proveďte několik kruhových pohybů a pomalu se vraťte do původní polohy. Opakujte 10krát na každou nohu..
  • Snad nejjednodušší a nejpříjemnější cvičení během těhotenství je ležet zády na fitbalu s rukama volně položenýma. Proveďte kývavé pohyby tam a zpět a zcela se uvolněte. Hlavní věc je po tomto jemně vstát.

Cvičení pro těhotné ženy ve třetím trimestru

Ve třetím trimestru má žena nová sportovní omezení v podobě výrazně zaobleného břicha a hrozby předčasného porodu.

Pokud neexistují žádné problémy se zdravím a pohodou, měli byste během těhotenství opustit nejjednodušší a nejoblíbenější tělesná cvičení, která byla dříve prováděna. A můžete je doplnit následujícími možnostmi:

  • Motýl. Sedněte si v lotosové pozici a nohy se navzájem dotýkejte. Pokuste se snížit kolena co nejblíže k podlaze a poté je přivést zpět. Můžete to opakovat mnohokrát a napodobit pohyb křídel motýla během letu..
  • Žába. Musíte se opřít o lokty, abyste neležali na břiše na podlaze, a současně roztáhnout nohy po stranách a ohýbat se na kolena, což představuje pózu žáby. I přes zjevné potíže přináší póza relaxaci..

Kegel Intimní svalový trénink

Samostatně bych chtěl zdůraznit cvičení, která jsou kdykoli užitečná pro těhotné ženy. Technika Kegel je zaměřena na posílení svalů pánevního dna a byla původně určena pro ženy s inkontinencí. Ale později se ukázalo, že má významný účinek v jiných situacích, například během těhotenství, kdy je tlak plodu na pánevní svaly extrémně vysoký.

Jaká cvičení můžete dělat během těhotenství, pokud jste dříve necvičili pomocí Kegelovy metody?

  • Zahřátí pro „vyladění“ a správný pocit z vlastního těla. Střídavě stlačte a uvolněte vaginální svaly, jako byste se snažili přerušit močení.
  • Silné a maximální možné trvání kontrakce svalů pánevního dna s následnou relaxací.
  • Cvičení „výtah“. Hladce a postupně vymačkejte svaly perinea, jako byste se zvedali (do těla). Pomalu se také vraťte do výchozí polohy..

Pamatujte, že každé těhotenství je jiné. Pokuste se sledovat pocity vašeho těla, vybírat určité činnosti, zkoušet a odcházet z nejvhodnějších. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem a získat povolení k cvičení.

Cvičení během těhotenství

Veškerý obsah iLive je kontrolován lékařskými odborníky, aby byl zajištěn jeho přesnost a věčnost.

Máme přísné pokyny pro výběr informačních zdrojů a odkazujeme pouze na renomované webové stránky, akademické výzkumné instituce a pokud možno ověřený lékařský výzkum. Upozorňujeme, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou interaktivním odkazem na tyto studie.

Pokud se domníváte, že některý z našich obsahů je nepřesný, zastaralý nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.

Budoucí matky se zvláštní péčí volí cvičení během těhotenství a techniku ​​jejich provedení, protože vazivový aparát a klouby významně změknou v předvečer nadcházejícího porodu.

Kromě této vlastnosti ženského těla při čekání na dítě by každá žena měla najít styl činnosti, který jí vyhovuje, který nezpůsobuje nepohodlí, nadměrnou únavu a stres. Můžete to udělat sami doma nebo se zúčastnit skupinového školení pod dohledem lékaře.

Podle ujištění lékařů nic neškodí ženě natolik, zejména v období porodu, jako dlouhodobý pobyt vsedě. Monotónní sedavá práce u počítače, posezení před televizí ohrožuje žilní ucpání v pánevních orgánech, zvýšené otoky a další nepříjemné následky. I když není možné najít si zvláštní čas na fyzickou aktivitu, měli byste každou hodinu pauzovat 10-15 minut, abyste se zahřáli, nebo provádět jednoduché pohyby bez vstávání (kreslení v tisku, kruhové pohyby nohou atd.).

Cvičení během těhotenství musí nutně zahrnovat komplex pro protahování svalů a relaxaci pomocí dýchacích technik. Zvláštní pozornost je věnována posilování svalů pánve, pochvy a hráze. Tělesná výchova připravuje ženské tělo na porod, podporuje rozvoj vytrvalosti, urychluje proces poporodní rehabilitace, reguluje váhu a normalizuje srdeční funkce. Kromě pohodlí ve třídě je důležité, aby žena zažila nával síly a zlepšila celkový stav těla. Při výběru sportu se nejprve poraďte se svým lékařem ohledně možných kontraindikací a omezení. Zadruhé upřednostňujte cvičení, která se vám více líbí. Může to být jóga, trénink v bazénu, aerobik pro těhotné atd. Zatřetí, pokud jste před počátkem nebyli profesionálním sportovcem, vyhněte se traumatizujícím sportům (lyžování / bruslení, jízda na kole atd.). Gramotnost při cvičení během těhotenství, umírněnost a schopnost naslouchat svému tělu jsou hlavními složkami činnosti nastávající matky.

Cvičení k přípravě na těhotenství

Moderní manželské páry stále častěji odpovědně přistupují k otázce budoucího rodičovství a raději plánují těhotenství. Tato skutečnost svědčí o povědomí partnerů a také umožňuje fyzicky a emocionálně se připravit na nadcházející očekávání a setkání dítěte..

Gynekologové doporučují nastávajícím matkám posílit tělo jakýmkoli dostupným způsobem - tancem, plaváním, aerobním komplexem, jógou a dokonce i pravidelnou chůzí (alespoň 2 hodiny) na čerstvém vzduchu. Cvičení pro přípravu na těhotenství by měla být zaměřena na vypracování svalů, které jsou během těhotenství maximálně namáhány - tisk, záda, nohy, ramenní pletenec. Zvládnutí dechových cvičení nebude rušit. Odborníci doporučují dát své myšlenky a emoce do pořádku. Technika jógy, meditace a obracení se dovnitř pomáhá nastávající matce dosáhnout duševního klidu a harmonie. Pro mnoho žen je obtížným, někdy nemožným úkolem schopnost uvolnit se, která bude v porodním procesu určitě nutná. Proto byste se paralelně s posilováním měli naučit svalové relaxaci..

Cvičení k přípravě na těhotenství zahrnují práci svalů pánevního dna. Eliminujte stagnaci krve v pánevní oblasti, posilujte perineum a vaginální svaly umožňují:

  • slavná Kegelova cvičení;
  • také cvičení jógy „uddiyana“ (postavení s oporou na pokrčených kolenou: při výdechu, tahání bránice dozadu a nahoru pod žebry) a „nauli“ (také s tlačením příčného břišního svalu dopředu a vytažením výsledného škrtidla do stran).

Nejnovější technika, doplněná procesem sání, pomáhá ženám otěhotnět po dlouhou dobu a neúspěšně se snaží otěhotnět.

Co dělat během těhotenství?

Podle porodníků a gynekologů, pokud se žena před těhotenstvím nepodílela na fyzickém tréninku, není nikdy pozdě začít. Jakýkoli gymnastický komplex v očekávání dítěte by měl být založen na základních pravidlech:

  • zatížení by se mělo zvyšovat postupně a účelně pro vaše vlastní pocity pohodlí. Když cvičíte klidným tempem bez závratí a přetížení, touha pokračovat v cvičení během těhotenství nezmizí;
  • trénink by měl vždy začínat obecným zahřátím, aby se snížilo riziko poranění kloubů a svalů;
  • zvolit si svůj rytmus, zejména s ohledem na skupinová cvičení a touhu držet krok (pamatujte na zásadu nenásilí: důležité je, jak se cítíte, jaké je vaše tělo, jak jste příjemní a pohodlní, a ne jak rychle a jak moc cvičí ostatní);
  • po vyučování by měla přijít vitalita, radost, aktivita. Pocit deprese a únavy budou jasnými příznaky přílišné horlivosti nebo nesprávného přístupu;
  • každá praxe by měla končit relaxací.

Na otázku, jaké cviky byste měli dělat během těhotenství? - gynekologové doporučují následující komplexy:

  • rozvíjení zvyku správného držení těla - po celý den natahujeme horní část nahoru, pohled směřuje před nás, brada není zvednutá, pánev je mírně dopředu, ramena jsou narovnána dozadu a uvolněna, kolena jsou ohnutá. Tato poloha těla zabrání bolesti páteře;
  • posílení lisu - kliky ze zdi nebo ležící na zádech (záda a dolní část zad jsou pevně přitlačeny k podlaze, ruce jsou podél těla); skloňte kolena doprava a doleva;
  • protahování hráze - když sedíte v turečtině, zvedněte střídavě levou a pravou ruku nad hlavu nebo provádějte dřepy s rovnou zády a chodidly pevně přitlačenými k podlaze;
  • sledovat napětí a relaxaci různých svalových skupin, takové zaměření pozornosti vás naučí ovládat své vlastní tělo.

Sada cvičení během těhotenství

Před zahájením aktivního tréninku byste se měli poradit s gynekologem pro ženy s kardiovaskulárními chorobami, cukrovkou, hypertenzí a nachlazením.

Cvičení během těhotenství jsou zakázána pro následující kontraindikace:

  • hrozí potrat nebo předčasný porod;
  • bolestivý stav (i mírné nachlazení, mírná nevolnost atd.);
  • bolest v dolní části břicha a dolní části zad, zejména tažného charakteru;
  • identifikovaná slabost děložního čípku;
  • zdržet se fyzické aktivity ve dnech odpovídajících menstruačnímu krvácení;
  • placentární prezentace na základě výsledků ultrazvuku.

Proveďte řadu cvičení během těhotenství, pokud neexistují kontraindikace fyzické aktivity, by měla být do hodiny, pokud je to žádoucí, dvakrát až třikrát týdně. Pravidelná cvičení slouží jako vynikající prevence zácpy, bolestivých syndromů v různých částech páteře, křečových žil atd..

Výcvikový komplex by měl sestávat z cvičení:

  • na krční páteři - to jsou pomalé otáčky a otáčky hlavy;
  • oprava držení těla a rozvoj pružnosti - dobrým pomocníkem se stane gymnastická hůl, která se před vámi drží v rovných rukou a poté se stáhne přes hlavu. Cvičení se ztěžuje zmenšením vzdálenosti mezi úchopem rukou;
  • rotace s rovnými pažemi a rukama na ramenou - dokonale rozvíjejí zónu předloktí;
  • procvičování pánevní oblasti - posouvání boků dopředu, dozadu, do stran, popis půlkruhu s pánví vpředu / vzadu a otáčení v kruhu;
  • posilování nohou a hýždí - dřepy s pevně přitlačenými chodidly k podlaze (kolena jsou odložena, úhel mezi stehnem a bércem je nejméně 90 stupňů);
  • protažení perinea - sedět na podlaze s rovnou zády, ohýbat kolena, tlačit paty na pánev a snažit se co nejvíce položit kolena na podlahu;
  • vypracování horního a dolního lisu (například provádění "kola") - v pozdním těhotenství je třeba dbát opatrnosti, aby nedošlo k vyvolání hypoxie u plodu;
  • protahování všech svalových skupin.

Popsaný soubor cvičení během těhotenství je nejlépe sestavit po dohodě s lékařem na základě charakteristik vašeho těla a individuálních potřeb.

Cvičení v časném těhotenství

Začátek těhotenství je obdobím kolosální restrukturalizace ženského těla, která často přináší onemocnění ve formě nevolnosti, nepohodlí v dolní části břicha a dolní části zad, slabosti atd. Fyzické trénování těla s celkovou slabostí není schopné celého spravedlivého sexu. Lékaři doporučují budoucím matkám se špatným zdravotním stavem nebo těm, které před těhotenstvím vůbec necvičily, aby se omezily na dýchací praktiky.

Proč je aktivní cvičení v raných fázích těhotenství nepřijatelné? Faktem je, že k většímu počtu potratů dochází v raných fázích. Po početí by mělo být i zcela zdravé tělo načteno postupně: začněte s 15 minutami a poté postupně prodlužujte dobu tréninku se zaměřením na své vlastní pocity a pozitivní emoce. Na začátku těhotenství jsou hodiny pilates a jógy ideální. Ženy, které to dělaly před těhotenstvím, budou také muset přizpůsobit cvičení nové poloze, aby eliminovaly sebemenší stres a nepohodlí..

Zakázaná cvičení během těhotenství během tvorby placenty a připevnění vajíčka:

  • použití vibrační plošiny;
  • taneční vazy s „třesením“;
  • skoky, skoky atd.;
  • vyčerpávající běh a silová kondice;
  • použití váhových činidel.

Již na začátku těhotenství se můžete přihlásit do skupiny pro přípravu na porod, kde vám bude pod vedením instruktora nabídnut lehký aerobní komplex v kombinaci s protahovacími, tonizačními pohyby a dechovými technikami. Dobrou alternativou může být koupání v bazénu..

Cvičení během těhotenství v 1. trimestru

V prvním trimestru je nutné vyloučit pohyby, které vytvářejí silné napětí v břiše. Ženy, které cvičí jógu, mohou provádět většinu ásan, ale bez hlubokých záhybů zad s rukama, bez zvedání obou nohou, bez zadržování dechu. Někteří odborníci doporučují vyhnout se obrácenému držení těla od prvních týdnů těhotenství..

Cvičení během těhotenství v 1. trimestru přibližný komplex:

  • posilování vnitřních stehen - ne hluboké dřepy s opěrou o zeď nebo opěradlo židle (je důležité držet záda rovně a paty přitlačené k podlaze; kolena jsou odložena);
  • zlepšení přívodu krve do malé pánve, protažení svalů - pánevní kruhy na ohnutých nohou;
  • prevence křečových žil - chůze po prstech, patách, vnější / vnitřní straně chodidla, otáčení chodidel vsedě, zvedání drobných předmětů prsty;
  • posílení mléčných žláz - dlaně jsou spojeny na úrovni hrudníku, při vdechování tlačíme dlaň na dlaň co nejvíce, při výdechu - relaxujeme;
  • posílení šikmých svalů břicha - ze stoje, nohy k sobě, paže do stran, měli byste vzít pracovní nohu dopředu / do strany / vzadu (tj. nohy se budou křížit). V tomto případě je tělo nehybné.

Při cvičení během těhotenství byste neměli spěchat, dělat velké množství přístupů. Sledujte své pocity, změny v těle, užívejte si fyzický trénink. Samočinná úprava, která prochází každým pohybem sama sebou, je nedílnou součástí každé lekce, aby nastávající matka dosáhla skvělého zdraví, zůstala v dobré kondici a měla vynikající náladu.

Cvičení během těhotenství ve 2. trimestru

Druhé období těhotenství se vyznačuje zlepšením celkového stavu, nárůstem síly, stabilizací hormonálního pozadí a tvorbou placenty, která spolehlivě chrání dítě. Hodí se fyzická aktivita, která příznivě ovlivňuje kvalitu spánku a předchází vzniku otoků a cukrovky..

Cvičení během těhotenství ve 2. trimestru by neměla zahrnovat dlouhodobé ležení na zádech kvůli možnosti hladovění kyslíku u plodu v důsledku tlaku dělohy na velké cévy. Je třeba se vyvarovat cviků na záda a dřepů kvůli nepříznivým účinkům na oběh nohou.

Cvičení během těhotenství ve 2. trimestru podle sportu:

  • Cvičení pilates a jógy - dokonale energizuje, uvolňuje dušnost, jemně protahuje a posiluje svaly. Přednost se dává ásanám při otevírání pánve, udržování držení těla, posilování páteře. Centrující pohyby na boku, dřepy a používání fitbalu odstraní bolest páteře, procvičí svaly pánevního dna a lisu;
  • tanec - ideální možností by byl břišní tanec, latinskoamerický směr bez podpatků, valčík. Je lepší odmítnout flamenco, rock and roll, irský tanec;
  • silová zátěž - je povoleno pracovat se svaly paží, břicha, boků, hrudníku a ramenního pletence bez náhlých útoků a pohybů, nejlépe pod dohledem příslušného instruktora. Neměli byste být horliví a používat těžké činky;
  • aerobní trénink - vylučuje traumatické a aktivní sporty (snowboarding, bruslení atd.). Alternativou by mohla být chůze na čerstvém vzduchu, rotoped, vodní aerobik.

Při výběru sekce podle vašich představ nezapomeňte na pohodlné přírodní spodní prádlo a počítání pulzů (rychlost je až 130 tepů / min).

Cvičení během těhotenství ve 3. trimestru

Při absenci lékařských kontraindikací je třeba poslední měsíce těhotenství věnovat fyzické přípravě těla před porodem. Vlastnosti gymnastiky v tomto období:

  • pozornost je zaměřena na rozvoj pánevních svalů, které se aktivně účastní porodu;
  • správné dýchání by se mělo naučit nejpozději do šestého měsíce;
  • v posledním trimestru se cvičení provádí vsedě, stojící na čtyřech nebo ve stoje. Aktivně se používají podpěry, válečky atd..

Cvičení během těhotenství 3. trimestru vylučují komplex pro protažení svalů a intenzivní trénink. Takové omezení je zavedeno, aby se zabránilo vzniku strií nebo strií na kůži, které se již vyvíjejí pod vlivem progesteronu. Kontraindikace fyzické aktivity budou: •

  • toxikóza;
  • jakýkoli akutní zánět;
  • polyhydramnios;
  • riziko spontánního potratu;
  • vysoký krevní tlak;
  • vícečetné těhotenství.

Cvičení během těhotenství ve 3. trimestru by měla být volena individuálně, protože objem břicha a pohoda jsou pro každého odlišné. Vyvinutý komplex by měl být prováděn pod dohledem zkušeného instruktora, který bude sledovat držení těla nastávající matky a opravovat nepřesnosti, které mohou při pohybu ublížit. Během tohoto období možná budete potřebovat cvičného partnera a fitball. Rotace pánví se provádí na míči, rychlé dýchání s otevřenými ústy (napodobení zadýchaného psa) a trénink rytmu dýchání pro kontrakce (v uvolněném stavu, zhluboka se nadechněte a poté pomalu vydechněte).

Cvičení na otoky během těhotenství

Běžným problémem při nošení dítěte je otok. Aby snížili otoky kotníků, provádějí kruhové otáčení nohou a také popisují kruhy nohou ve směru hodinových ručiček, zatímco přitahují ponožky směrem k sobě (při vytahování ponožky od sebe je možné cítit křeče).

Cvičení na otoky během těhotenství, prováděné v bazénu, jsou účinné. Vodní aerobik blahodárně působí na vazy, dodává pocit lehkosti a beztížnosti, a proto ho mnoha ženám v poloze vyhovuje.

Ženy, které jsou náchylné k otokům, by si měly po celý den dělat úlevu od nohou. K tomu stačí dát nohy do polohy vleže na kopci, opřít se o zeď nebo je jednoduše zvednout. Cvičení během těhotenství v případě otoku:

  • obyčejná chůze;
  • plavání;
  • rohlíky oběma nohama od paty k patě po dobu nejméně 2 minut;
  • představujte „kočku“ na všech čtyřech (při nádechu ohýbejte záda a sklopte břicho dolů, při výdechu otočte záda a natáhněte hlavu dolů);
  • statický pobyt až 15 minut v poloze kolenního loktu.

Dýchací cvičení během těhotenství

Praxe dýchání během těhotenství hraje důležitou roli při pomoci ženě uvolnit se, naučit se ovládat své tělo, připravit se na nadcházející porod. Správné dýchání je nejjednodušší způsob, jak zmírnit kontrakce a zlepšit okysličení placenty..

Dechová cvičení během těhotenství zahrnují zvládnutí následujících technik:

  • naučit se oddělit hrudní (brániční) a břišní dýchání (břišní) - můžete trénovat vleže na zádech nebo v sedě, zdokonalovat dovednosti kladené jednou rukou na hruď a druhou na břicho;
  • břišní dýchání s prodlouženým výdechem - užitečné v první a druhé fázi porodu;
  • vydechování s rty složenými do tuby - takové ovládání dýchání pomáhá porodní ženě v nejtěžším období, kdy se hlavička dítěte připravuje na narození;
  • vibrace dýchání se zvuky zpěvu - druh dynamické meditace, která vede k uvolnění celého těla;
  • střídavé / přerušované dýchání - inhalace se provádí trhnutím ve dvou fázích, výdech je jednoduchý a dlouhý;
  • dýchání „jako pes“ - široce otevřená ústa s prodlouženým jazykem.

Dýchací techniky by měly být trénovány maximálně 10 minut denně, aby nedošlo ke snížení koncentrace oxidu uhličitého a nevyvolávání závratí..

Cvičení na hubnutí během těhotenství

Nedávný lékařský výzkum naznačuje, že je možné a nutné zhubnout během těhotenství. Samozřejmě, pokud byla vaše tělesná hmotnost před počátkem normální, pak není absolutně nutné přemýšlet o hubnutí, stačí kontrolovat přírůstek hmotnosti během těhotenství.

Během těhotenství je možné snížit váhu pouze ze zdravotních důvodů, přísně pod lékařským dohledem a při dodržení všech preventivních opatření. Pozitivní aspekty hubnutí během těhotenství:

  • konzumace maximálního množství zeleniny a ovoce poskytuje všechny vitamíny a také uvolňuje nadbytečné kilogramy;
  • cvičení během těhotenství dává svalový tonus, zlepšuje kvalitu spánku a celkový psycho-emocionální stav;
  • sport brání rozvoji gestačního diabetu, což často komplikuje proces porodu.

Ženy, jejichž váha před těhotenstvím byla normální nebo sotva dosáhly požadovaných ukazatelů, jsou silně odrazovány od hubnutí, což může dítě připravit o životně důležité živiny.

Cvičení na hubnutí během těhotenství kombinují principy síly a aerobního cvičení. K dosažení požadovaného výsledku by měl být tréninkový komplex rozdělen na dvě silové a dvě aerobní cvičení týdně. Před zahájením školení je nutná konzultace s lékařem. Ideální je cvičení pod vedením zkušeného instruktora..

Cvičení na hýždě během těhotenství

Následující cvičení na hýždě během těhotenství vám pomohou posílit boky:

  • dřepy - chodidla na šířku ramen, chodidla pevně přitlačená k podlaze. Je důležité, aby kolena netvořila ostrý úhel a nevyčnívala přes prsty. Udržujte záda rovně, natáhněte ruce dopředu;
  • Dřepy s nataženou nohou - přineste jednu nohu o 20 cm dopředu. Když dřepíte, přední noha svírá úhel 90 stupňů a zadní koleno je přitahováno k podlaze. Důležité: záda je rovná, váha těla na noze vpředu, tj. noha nespadne z podlahy;
  • postranní výpady - chodidla na šířku ramen, chodidla jsou rovnoběžná, prsty se „dívají“ dopředu. Krok na stranu a současně se posaďte;
  • výstupy na plošinu vysokou až 30 cm - čelem k plošině šlápněte jednou nohou na její povrch a druhou nohu vytáhněte nahoru, položte se na zem a opakujte cvičení na druhé pracovní noze;
  • boční houpačky - ležící na boku, nohy vytažené. Zvedněte horní rovnou nohu nahoru, fixujte polohu po dobu 10 sekund. Pro větší pohodlí položte hlavu na loket.

Pro zvýšení účinnosti lze cvičení během těhotenství provádět s činkami a váhami na nohou do 2 kg. V některých případech je vhodné použít podpěru - židli, zeď atd..

Cvičení na nohy během těhotenství

Zvláštní pozornost je věnována posilování nohou před a během těhotenství. Aby matky vydržely váhu měsíčního rostoucího dítěte v děloze, aby ho po narození houpaly v náručí a chodily na každodenní procházky, budou potřebovat hodně vytrvalosti.

Cvičení na nohy během těhotenství by měla být nejen posilováním, ale také protahováním. Cvičení na nohou během těhotenství brání vzniku křečí, zmírňuje tíhu a únavu. K dokončení komplexu stačí 10 minut denně:

  • vypracování svalů lýtek a kotníku - ležet na boku, opřít si hlavu o ruku, pasivní noha je ohnutá v koleni o 90 stupňů. Zvedněte aktivní nohu svisle nahoru a proveďte kruhové pohyby nohou ve směru hodinových ručiček / proti směru hodinových ručiček;
  • vypracování klenby chodidla, kotníku a lýtek - sezení na podlaze, nohy vytažené dopředu, důraz na paže vzadu. Mačkáme si prsty na nohou, jako bychom drželi tužku, a pak se snažíme špičkami dosáhnout na podlahu;
  • vypracování svalu gastrocnemius - stále stojíme čelem ke zdi nebo se držíme opěradla židle. Stoupáme na prsty (ramena a tělo jsou uvolněné), fixujeme pozici na 10 sekund a snižujeme se, aniž bychom se patami dotýkali podlahy.

Díky jednoduchým cvikům na nohy během těhotenství se budete cítit skvěle po celou dobu těhotenství.

Cvičení na boky během těhotenství

  • vyklopte nohu z polohy vleže na bok (pokud je to možné, je dobré držet nohu v maximální poloze po dobu 10-15 sekund). Ohněte nefunkční nohu v koleni do pravého úhlu, hlavu si opřete o ruku;
  • zvedání pánve ležící na zádech s nohama ohnutými v kolenou;
  • boční výkyvy ve stoji se provádějí s podporou (židle, opěradlo židle atd.), posuneme nohu co nejdále na stranu a polohu na několik sekund fixujeme;
  • ideální jsou mělké dřepy s rovným hřbetem až v 8 opakováních (paty nezvedáme z podlahy);
  • ležet s ohnutými nohami - roztáhneme nohy do stran, odtrhneme ponožky od podlahy, držíme je co nejníže k podlaze (toto cvičení můžete komplikovat narovnáním nohou);
  • výpad vpřed - jedna noha je vpředu, prsty „vypadají“ rovně. Děláme dřepy, přední noha se ohýbá na 90 stupňů, koleno zadní nohy se táhne k podlaze;
  • sedět na levém / pravém boku z klečící polohy, ruce jsou v pase;
  • v poloze kolena - zápěstí - odtrhněte jednu nohu od podlahy a vytáhněte patu nahoru, zatímco úhel ohybu pracovní nohy zůstává 90 stupňů, narovnejte nohu do strany a dotkněte se podlahy. Ujistěte se, že se vaše záda neohýbá.

Cvičení na břicho během těhotenství

Ztužené břišní svaly pomáhají při porodu, ale měly by být pumpovány dlouho před počátkem. I když jste pravidelně posilovali břišní svaly před těhotenstvím, pak během těhotenství byste měli pokračovat v lekci v odlehčené verzi..

Schopnost provádět břišní cvičení během těhotenství závisí na lékařských doporučeních a zdravotním stavu nastávající matky. V prvním trimestru byste neměli posilovat svalový korzet, abyste zabránili spontánnímu potratu. Po vytvoření placenty (přibližně třetí nebo čtvrtý měsíc) můžete začít cvičit bez zjevných kontraindikací. Je třeba poznamenat, že práce s dolním lisem ve vodorovné poloze na zadní straně je zakázána. Alternativní možností by bylo zvednout nohy, když sedíte na podepřené židli..

Intenzivní trénink je také druh stresu pro tělo, zejména v procesu prenatálního přizpůsobení. Pokud tedy pociťujete zvýšený srdeční tep, dušnost, zvýšené fyzické vyčerpání atd., Vzdejte se snahy dohnat ztracené bloky a vyčerpávající cvičení nahraďte každodenními procházkami..

Zpevňovací cvičení na břišní svaly během těhotenství jsou zakázána:

  • s hrozbou potratu;
  • v případě zvýšeného tonusu dělohy;
  • v přítomnosti rozmazání, krvavého výtoku z pochvy;
  • pokud je bolest v podbřišku.

Prsa cvičení během těhotenství

Aby se zabránilo poklesnutí prsu v poporodním období, je důležité posílit svalový korzet v průběhu nošení dítěte. Následující cviky na prsa během těhotenství vám umožní udržet vaše svaly napnuté:

  • stlačte dlaně silou, uzavřenou na úrovni hrudníku;
  • kliky ze zdi;
  • kliky z podlahy (klečící, záda rovně);
  • mačkání malé koule - sedět na podlaze s rovnou páteří, mačkat míč co nejvíce na úrovni pupku, hrudníku a nad hlavou;
  • houpejte rukama nahoru, do stran;
  • kruhové pohyby rukama;
  • ve stoje, nohy na šířku ramen, paže se ohýbají v loktích a zvedají je do pravého úhlu (tj. ruce jsou kolmé a předloktí je rovnoběžné s podlahou);
  • stojte na nohou s rovnou zády a natáhněte ruce do stran se zaťatými pěstmi. Proveďte kruhové pohyby rukama, popisujte malý kruh;
  • ležící na zádech s nohama ohnutými v kolenou - narovnejte ruce nahoru (můžete si vzít činky) a roztáhněte je od sebe, aniž byste se dotkli podlahy;
  • při sezení zvedněte ruce s činkami nahoru, dejte je za hlavu a pomalu ohýbejte paže (lokty jsou co nejblíže tělu).

Cvičte břízu během těhotenství

Obrácené pózy, které zahrnují břízu, se nedoporučují provádět později. Když se děloha stane těžkou, některé ženy pociťují nižší krevní tlak při stoje na rameni nebo při odpočinku na zádech, což může snížit průtok krve k plodu. Z tohoto důvodu byste měli opustit pozici břízy od čtvrtého měsíce těhotenství..

Cvičení bříza během těhotenství je schopno přerušit přirozený tok jemné energie směrem dolů, který je nezbytný pro normální porod. Řada specialistů se silně staví proti obráceným pózám..

Existují však silné indikace pro provádění tohoto cvičení během těhotenství - jedná se o nesprávnou polohu plodu. Aby otočili dítě v děloze, cvičí kočku, břízu. Hlavní věcí není trénovat na nadcházející spánek, aby nedošlo ke zvýšení aktivity vašeho dítěte..

Cvičení pro páteř během těhotenství

Málokdo ze spravedlivého sexu se může pochlubit dokonalým držením těla. S nástupem těhotenství se významně zvyšuje zatížení svalů, vazů a páteře. Žena v pozici zaznamenává změnu v těžišti, jakési „vykývnutí zadku“ hýždí („kachní chůze“), zaoblení hrudníku dopředu. Takové změny v těle často vyvolávají bolestivé pocity v různých částech páteře..

Cvičení na páteř během těhotenství pomůže udržet zdraví, usnadní proces těhotenství v podmínkách rostoucího stresu:

  • „Kočka“ je pravděpodobně nejoblíbenější hnutí od dětství. Při nádechu vykleneme záda vzhůru (kočka se zlobí), při výdechu ohneme dolní část zad (kočka je laskavá);
  • dětská jóga - pomáhá co nejvíce uvolnit bederní oblast. Vhodné pro období, kdy je břicho stále malé. Ze sedu na kolenou spusťte tělo a hlavu dolů. Ruce leží uvolněně podél těla, dlaně vzhůru;
  • naklánění / otáčení hlavy - pomáhá rozvíjet krční oblast a zbavit se nepohodlí. Neprovádějte velký rozsah pohybu a neházejte hlavou zpět, abyste předešli závratím;
  • umístění rovných paží (vezměte hůl nebo ručník) za hlavu a dále za linii ramen eliminuje nepohodlí v hrudní oblasti.

Pokud jde o cvičení během těhotenství s krouceními kterékoli části páteře, jejich realizace je možná při absenci kontraindikací.

Cvičení na dolní část zad během těhotenství

Pokud se objeví bolest v dolní části zad, měla by se budoucí matka poradit s gynekologem. Takové nepohodlí může být samozřejmě způsobeno zvýšením zátěže (zvláště důležité pro období pozdního těhotenství) nebo změkčením vazů. Tento příznak však často naznačuje problémy s ledvinami, slinivkou břišní a jinými patologiemi..

Pokud je onemocnění vyloučeno, může lékař doporučit cvičení na dolní část zad během těhotenství:

  • stojící na všech čtyřech, pažích a nohách na šířku ramen, při nádechu se ohýbáme v lopatkách a natahujeme dolní část zad / „ocas“ nahoru a při výdechu relaxujeme;
  • vrtěl „ocasem“ v poloze kolena;
  • z polohy na všech čtyřech pohybujeme rukama do strany, tělo se posune blíže k bokům, snažíme se vidět „ocas“;
  • ve stoje na všech čtyřech uvolníme horní část těla a dolní část zad (veškerá zátěž je soustředěna na nohy), houpáme se ze strany na stranu a necháváme nehybná kolena. Dýcháme plynule bez trhání, žaludek je uvolněný;
  • v poloze kolenního loktu bereme nohu ohnutou v koleni co nejvíce na stranu. Nenamáhejte dolní končetinu.

Během těhotenství je dobré cvičit na posílení a vyložení bederní páteře v bazénu, kde probíhá trénink bez dalšího tlaku na klouby.

Cvičení na zácpu během těhotenství

Běžným problémem těhotenství je zácpa. Zvládání tohoto problému pomáhá speciální cvičení na zácpu během těhotenství:

  • sedněte si zády ke zdi, ohněte nohy v kolenou, spojte nohy. Roztáhněte kolena do stran, ruce na úrovni pupku. Nadechněte se břichem (hrudník je nehybný) a vydechněte břichem. Opakujte tři minuty dvakrát denně;
  • v poloze na zádech s rovnými nohami, při vdechování, ohněte jednu nohu a vytáhněte koleno k rameni stejné strany. Posuneme stehno trochu do strany a pomůžeme si rukou. Opakujte až 20krát s každou nohou;
  • sedět na roli ručníku (zpět v určité vzdálenosti od zdi), nohy ohnuté v kolenou a odložené, nohy spolu. Ruce jsou na kolenou. Zhluboka se nadechneme. Při výdechu se otočíme doprava spolu s hlavou, zatímco levá ruka spočívá na pravém koleni. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte až 20krát v každém směru;
  • ležet na zádech s ohnutými koleny (chodidla na podlaze o něco širší než ramena), ruce dlaně do stran. Při nádechu jsme roztáhli kolena a pokusili jsme se s nimi dosáhnout na podlahu. Proveďte až 20krát.

Popsaná cvičení na zácpu během těhotenství mohou být dobrou náhradou za stimulaci drogami a mohou se stát vynikajícím preventivním cvičením.

Cvičení pro ledviny během těhotenství

Fyziologicky správně se rozvíjející těhotenství má příznivý vliv na fyzický a psychický stav ženy. Mezi komplikacemi jsou na prvním místě problémy močového systému, projevující se ve formě otoku, zvýšení bílkovin v moči a zhoršeného odtoku moči. Důvodem častého nutkání na močení není jen tlak z rostoucí dělohy a zhoršený venózní oběh v pánevních orgánech, ale také působení těhotenských hormonů - progesteronu a estrogenu.

Metody prevence patologie močového systému jsou cvičení na ledviny během těhotenství, které se doporučují provádět denně:

  • póza na všech čtyřech - umožňuje snížit tlak na močový měchýř a zcela uvolnit celé tělo. Zůstaňte v něm až 15 minut;
  • ležící na zádech - ruce jsou za hlavou, ohněte kolena a na několik sekund je přitáhněte k břiše;
  • sedět na koberci - vdechnout, roztáhnout nohy do stran a zvednout ruce nahoru, při výdechu se ohnout dopředu a pokusit se dosáhnout ponožky rovným zády;
  • v poloze na zádech (ruce pod hlavou) - zvedněte jednu nohu o 45 stupňů od podlahy a proveďte kruhové otáčení ve směru / proti směru hodinových ručiček;
  • stojící na všech čtyřech - natáhněte jednu rovnou nohu a popište s ní malý kruh;
  • stojící na rovných nohách (použijte židli jako boční oporu) - chodidla k sobě, držte se jednou rukou na opěradle židle, při výdechu současně tlačte protilehlou ruku a nohu dopředu.

Při zvládání a provádění cvičení během těhotenství, abyste zabránili renálním patologiím, vyvarujte se náhlých pohybů, nespěchejte, poslouchejte své tělo.

Kontraindikované cvičení během těhotenství

Tělesnou výchovu během těhotenství lze zakázat pouze v případech, které ohrožují zdraví nebo život matky a dítěte. Mezi takové stavy patří řada patologických stavů samotného těhotenství (slabý děložní čípek, placentární projev atd.), Špatný zdravotní stav matky (tlakové rázy, únava atd.). Před provedením jakéhokoli výcvikového komplexu se doporučuje poradit se s odborníkem.

Kontraindikované cvičení během těhotenství:

  • aktivní pohyby, které mohou vést ke zranění - běh, skákání, skákání, houpání, příliš hluboké dřepy;
  • zvraty, náklony - mohou vyvolat zvýšený tón dělohy;
  • potápění, potápění - jsou příčinou hladovění dítěte kyslíkem;
  • obrácené ásany a protahování jsou považovány za faktory ovlivňující předčasný porod nebo potrat;
  • plavání s náhlými pohyby (motýl, prsa);
  • se zvedáním závaží.

Cvičení během těhotenství by mělo být okamžitě přerušeno, pokud je zjištěn jeden z příznaků:

  • bolest jakékoli povahy a lokalizace, včetně bolesti hlavy;
  • dušnost;
  • stav před mdlobou;
  • výskyt krvácení;
  • potíže s pohybem;
  • syndrom bederní bolesti;
  • začátek kontrakcí;
  • detekce dlouhodobého zmrazení plodu (s fyzickou aktivitou matky, dítě nejčastěji ustupuje).

Je lepší prodiskutovat výskyt jakéhokoli nepohodlí s gynekologem a trénovat pod dohledem zkušeného a kompetentního instruktora.

Potratová cvičení

Nežádoucí ukončení těhotenství může být vyvoláno těžkou fyzickou námahou, zvýšeným silovým tréninkem, traumatem, aktivními nebo dynamickými pohyby a také používáním závaží během fitness..

Jsou ohrožena následující potratová cvičení:

  • s vibracemi a třesem těla (například sportovní tanec);
  • doprovázen úderem, možným pádem (jezdecké sporty, horolezectví atd.);
  • jakýkoli druh boje;
  • vzpírání.

Těhotné ženy by se měly fyzicky zatěžovat na základě období těhotenství, individuálních charakteristik organismu a lékařských doporučení. Proto je lepší navštěvovat speciální kurzy pro těhotné ženy, kde jsou brány v úvahu všechny výše uvedené faktory a mohou tvořit individuální vzdělávací program.

Při cvičení by žena měla sledovat vznikající nepohodlí. Fyzická aktivita by měla přinést pouze nárůst síly a pozitivních emocí, jinak nebude mít pozitivní výsledek.

Kegelova cvičení během těhotenství

Kegelova cvičení si získala popularitu jako cenově dostupná praxe, která pomáhá při porodu a zlepšuje svalový tonus po narození dítěte..

Jaké je tajemství snadné práce? Jak se ukázalo ve schopnosti ovládat svaly pánevního dna, jmenovitě: střídavě namáhat a uvolňovat perineum. Během přechodu do praxe je důležité zajistit, aby se do cvičení nezapojily žádné další svaly (tj. Napětí v nohou, hýždích a břiše je vyloučeno). V počáteční fázi jsou Kegelova cvičení během těhotenství zvládnuta v poloze na zádech. Vezměte si pózu s ohnutými koleny, nohy mírně od sebe. Utáhněte a držte svaly perinea (obdobně jako u nuceného přerušení močení) po dobu až 15 sekund. Naučte se oddělit práci svalů obklopujících konečník a pochvu (střídejte uvolnění napětí v těchto zónách). Nezapomeňte na úplnou svalovou relaxaci mezi sériemi, která bude stejně důležitá během porodu..

Nejdůležitější věcí na tréninku je pravidelnost. Při nácviku dovedností necvičte často, nespěchejte, zakryjte pozornost celým tělem, nedovolte svorkám a namáhání ani na obličeji. Z polohy na břiše přejděte do polohy kolena a lokte a poté dřepte. Když dokončíte cvičení, můžete trénovat kdekoli - ve frontě, na procházce, v dopravě.

Cvičení po těhotenství

Po porodu je možné se vrátit do své předchozí podoby, s výhradou pravidel správné výživy a racionální fyzické aktivity. Při absenci komplikací, poporodních kontraindikací nebo omezení můžete začít cvičit již na nemocničním oddělení. Cvičení po těhotenství zahrnují břišní dýchání, břišní napětí. Ležíte na zádech a zkuste střídavě zatáhnout spodní část (horní část je uvolněná) a horní část (dolní část je uvolněná) břicha.

Návrat k aktivnímu tréninku je možný za dva týdny, kdy je povoleno švihnout lisem, přitáhnout kolena k hrudi, provést jízdu na kole, tj. pohyby, které procvičují dolní část břicha. Ne všechny ženy si bohužel mohou dovolit luxus osobního času na fyzickou aktivitu. Nenechte se odradit, pokračujte v utahování spodní části břicha vyčnívajícím vrškem a naopak, když houpáte svým dítětem nebo děláte domácí práce. S dítětem v náručí můžete dělat dřepy s napětím hýždí a břicha. Pamatujte tedy na svá oblíbená těhotenská cvičení a upravte je v souladu s novým rytmem života. Využijte dokonce 15 minut každodenního pravidelného tréninku.

Kegelova cvičení po těhotenství

Pokud se vaginální svaly před těhotenstvím nelišily, pak po porodu mohou ještě více oslabit. Tyto změny ovlivňují zdraví žen (často dochází k inkontinenci moči), kvalitu intimního života.

Kegelova cvičení po těhotenství vám pomohou zbavit se negativních důsledků. Každá žena může posílit svaly perinea a naučit se je ovládat. Dítě vám zabere většinu času, a proto nehledejte speciální čas na procvičování dovedností. Využijte každou příležitost: při sezení, houpání dítěte nebo stání, při vaření. Věřte mi, je to ještě lepší! Stlačení svalů pochvy se zpožděním a následnou relaxací se u vás stane zvykem a výsledek nebude muset dlouho bolestivě čekat. Nezapomeňte trénovat „blikání“ - střídavé napětí konečníku a pochvy. Se zvýšením svalového tonusu se objem pochvy sníží, zmizí problémy se stresovou inkontinencí moči, sexuální touha a kvalita intimního života..

Cvičení během těhotenství a po porodu je důležitou součástí života každé ženy, která chce prodloužit svou krásu a mládí, udržovat zdraví a dobrou náladu..

Je Důležité Vědět O Plánování

No-shpa v časném těhotenství

Početí

No-shpa v raných fázích těhotenství: proč užívat, v jaké dávceJe možné užívat no-shpa během časného těhotenství, nebo by se to nemělo dělat??Tento lék patří do skupiny antispazmodik.

Domácí těhotenský test

Novorozený

Články lékařských odborníkůNavzdory skutečnosti, že v lékárnách si můžete libovolně koupit kteroukoli z téměř dvou desítek značek testovacích systémů pro stanovení těhotenství, někteří se ptají, zda je možné provést těhotenský test v raných fázích bez pomoci připravené sady pro rychlý test.

Asymetrie prsu během kojení: příčiny a řešení

Porod

Kojení je přirozený proces. Navzdory tomu žena často čelí problémům, které vyžadují konzultaci. Situace, kdy je jeden prsa větší než druhý, je u HB běžná. K vyřešení tohoto problému je nutné zjistit příčinu porušení..

Teplota pro koupání novorozence

Analýzy

Narození dítěte je nejdůležitější událostí v životě každého z nás. Po propuštění z nemocnice mnoho rodičů přemýšlí o tom, jak a při jaké teplotě koupat novorozence doma. Jedná se o velmi důležitou manipulaci, protože zlepšuje zdraví dítěte.