Hlavní / Početí

Sada cvičení na fitball pro hubnutí po porodu

Fitball je speciální gymnastický míč určený pro cvičení zaměřená na hubnutí, posilování svalů a korekci držení těla.

Cvičení fitball je jedním z nejúčinnějších, nejpopulárnějších a nejbezpečnějších způsobů, jak zhubnout po porodu. Řekneme vám dále, kdy můžete začít trénovat a jak ho správně provádět..

  • Problém s hubnutím po porodu ↓
  • Kdy mohu zahájit studium ↓
  • Po přirozeném porodu ↓
  • Po císařském řezu ↓
  • Sada cvičení ↓
  • Výsledek ↓
  • Nákup míče ↓
  • Je možné cvičit během těhotenství ↓
  • Kontraindikace ↓

Problém s hubnutím po porodu

Po porodu může být obtížné vrátit se do původní formy. Proto musíte vědět, proč dochází ke změnám v těle..

Důvody, proč přibíráte na váze:

  • nad vyváženou stravou neexistuje žádná kontrola (ospravedlňujeme se, že to dítě potřebuje);
  • omezení pohybu: to vede ke skutečnosti, že akumulovaná energie není správně utracena;
  • během těhotenství se zapne ochranný mechanismus a na pasu, bocích, břiše se vytvoří a aktivně vyvíjí tuková vrstva;
  • genetické dědictví;
  • akumulace přebytečné tekutiny v těle.

Kdy můžete začít studovat?

Práce na zlepšení fyzické zdatnosti by měla začít několik měsíců po porodu. Každá žena by měla „cítit“ své tělo a zotavení může pro každého nastat různými způsoby. Teprve po šesti měsících, nebo i více, můžete začít zvyšovat zátěž.

Po přirozeném porodu

Po měsíci a půl, pokud byl porod bez zvláštních komplikací, můžete začít cvičit. Ale vzhledem k vlastnostem a individualitě každého organismu, než začnete posilovat svaly, musíte se poradit se svým gynekologem.

Po císařském řezu

Umělý porod nutí ženu obnovit tělo o něco déle a obtížněji než po normálním porodu. Ale to je prostě nutné udělat. Cvičení posiluje požadované svalové skupiny po operaci. Musíte začít s jednoduchými cviky a pouze poté, co to váš osobní lékař povolí. Během cvičení musíte být velmi opatrní. Pooperační období může být doprovázeno silnou únavou, proto byste si měli vybrat cvičení, které nebude vyžadovat mnoho energie. Zvyšujte zátěž postupně.

Než začnete cvičit, musíte si zapamatovat některá pravidla:

  • místnost musí být dobře větraná;
  • zahájit výuku po kojení;
  • nosit pouze pohodlné oblečení;
  • provádět pohyby hladce;
  • postupně zvyšujte zatížení;
  • mezi cvičeními pijte vodu;
  • pořádat kurzy pravidelně.

Sada cvičení

  • Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Zhluboka se nadechněte, pomalu zvedněte ruce a protahováním spojte ruce v zámku. Při výdechu položte ruce dolů. Tuto rozcvičku opakujte 5krát. Poté na několik minut podnikněte kroky..
  • Ležte na rovném povrchu. Položte nohy na fitball, aby vaše paty mohly spočívat na míči. Položte ruce podél těla. Vydechujte a pomalu zvedněte boky. Zůstaňte v této poloze několik sekund a poté se vraťte do původní polohy..
  • Postavte se rovně (míč umístěte na úroveň hrudníku). Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů. Spusťte ruce s míčem do pasu. V této poloze zmrazte na několik sekund. Pak zaujměte svou původní pozici. Dělejte si dřepy ve 2–3 sériích po 8–10krát.
  • Umístěte vedle sebe fitball. Držte to prsty a vrhněte se dopředu. Zastavte se na krátkou dobu a vraťte se zpět. Míč v tomto případě pomáhá udržovat rovnováhu. Proveďte toto cvičení v několika sériích 8-10krát.
  • Kromě fitball si připravte gumičku. Lehněte si zády na míč, nohy držte v úhlu 90 stupňů. Umístěte si pod ramena gumičku. Poté ji vezměte do rukou a pomalu ji zvedněte, přičemž protáhněte konce pásky a ruce. V této poloze se na chvíli zastavte a vraťte se zpět do původní polohy. Cvičení proveďte několik přístupů 8-10krát.
  • Posaďte se na fitball (záda by měla být rovná), hlavu držte rovně. Položte nohy na úroveň ramen a do středu elastického pásu. Natáhněte pásku rukama, nejprve na kolena a poté na ramena. V takovém případě otočte lokty do stran. V posledním bodě se na chvíli zdržte a zaujměte výchozí pozici.
  • Poloha: Posaďte se na fitball s nohama od sebe, na šířku boků. Držte činku oběma rukama. Pomalu provádějte pohyby: nahoru, dolů a dávejte ruce za hlavu. Proveďte v několika přístupech 8-10krát.
  • Lehněte si na rovný povrch, položte ohnuté nohy na míč, lokty po stranách a položte dlaně na zadní část hlavy. Zvedněte ramena z podlahy a při zvedání stahujte břišní svaly. Cvičení opakujte 8–10krát v několika přístupech.

Výsledek

Cvičení prováděná s fitballem po porodu přispívají k rychlé regeneraci těla. Speciálně vybrané cviky vám pomohou zlepšit náladu, tonizovat a připravit tělo na práci. Taková cvičení zahrnují do práce všechny svaly, zlepšuje se držení těla, posilují se zádové svaly (aniž by došlo k jejich přetížení), klouby se stávají pohyblivými.

Fitball je projektil, který vyžaduje koordinaci při práci vestibulárního, motorického, hmatového a vizuálního aparátu. Proto musíte vědět, jak jej správně vybrat..

Nákup míče

Při výběru míče na hubnutí je důležité znát vaši výšku a délku paže:

  • pokud je výška 165 cm, pak průměr koule bude mít průměr 65 centimetrů;
  • pro děti vyberte míč o průměru nejvýše 55 centimetrů;
  • musí existovat bezpečnostní systém proti prasknutí, což znamená, že pokud je povrch koule poškozen, nevybuchne, ale jednoduše uvolní vzduch;
  • v sedě by úhel mezi dolní končetinou a stehnem neměl být větší než 110 stupňů.

Jaký je povrch koule:

  • hladký (nejčastěji vhodný pro děti);
  • s jednou rukojetí;
  • s více držadly (pomáhá udržovat rovnováhu).

Při výběru fitball pro těhotnou ženu musíte věnovat pozornost povrchu. Měl by být protiskluzový, abyste jej mohli připevnit na podlahu. Taková koule vydrží váhu až 300 kilogramů. Nafoukne se pevně, aby během používání silně neklesl. Ale ne moc, aby z toho nevyklouzl. V tomto případě je praktické kupovat míčky s ušima, budou sloužit jako další podpora a udržení rovnováhy..

Ceny se liší v závislosti na velikosti, konfiguraci, výrobci a účelu.

Je možné během těhotenství cvičit

Žena během těhotenství sleduje své zdraví se zvláštní pozorností, snaží se vyhnout přetížení, emoční a fyzické únavě. To ale neznamená, že nepotřebuje fyzickou aktivitu. Pokud je cvičení umírněné, bude to prospěšné pouze pro matku a dítě..

Proč jsou cvičení s fitballem užitečná:

  • snížit příznaky bolesti v zádech;
  • rozvíjet flexibilitu a pomáhat udržovat vynikající fyzický tvar během těhotenství;
  • pokud jen sedíte na fitbalu, můžete posílit svaly pánve, což může výrazně usnadnit pozdější proces porodu, chránit před prasknutím tkáně.

Technika pro těhotné ženy není zatěžující. Cviky můžete začít dělat kdykoli. Ale čím dříve začnete, tím větší výhody to bude mít..

Kontraindikace

Kromě pozitivních účinků tréninku na fitball existuje řada kontraindikací:

  • chronická onemocnění;
  • předčasný porod (dříve);
  • riziko potratu;
  • tón dělohy je vysoký;
  • přítomnost toxikózy;
  • tahání bolesti v dolní části břicha a v dolní části zad;
  • krvavý výtok;
  • otok, vysoký krevní tlak;
  • infekční nemoci (akutní respirační infekce, chřipka);
  • vysoká voda;
  • abnormální nitroděložní poloha.

Tvarování těla můžete provádět i doma, hlavní věcí je koupit si tento zázračný míč. Fitball je univerzální projektil. Můžete na něm provádět různé cviky, musíte jen zapnout fantazii.

Fitball cvičení na hubnutí břicha, boků, nohou. Školicí programy

Pro hubnutí, posílení svalů těla, zotavení po porodu, speciální cvičení na fitball pomáhají. Pokud je budete provádět nejméně 15 minut denně, můžete dosáhnout dobrých výsledků za 2-3 měsíce po zahájení tréninku.

Výhody cvičení s fitballem

Fitball je velká nafukovací koule určená pro širokou škálu cvičení. Jeho tvůrkyní je Susan Kleinfogelbach, zkušená fyzioterapeutka ze Švýcarska. V polovině XX. Století vyvinula tělesná cvičení se speciální koulí pro lidi s pohybovými problémy..

S pomocí tohoto sportovního vybavení bylo možné posílit svaly zad a zotavit se ze zranění. Od konce XX. Století se rozsah použití fitballů výrazně rozšířil. Začali se používat v různých sportovních sekcích. Dnes se s úspěchem používají v porodnicích ke zmírnění porodní doby, ke znecitlivění dětí a masáži dětí..

Fitball je vhodný jako sedačka na pracovišti. Sedíte-li na něm, musíte ovládat svoji polohu, aby se z ní neskotálela. Tím se vytváří návyk udržovat držení těla s minimálním tlakem na oblast páteře..

Fitball cvičení na hubnutí jsou skvělý způsob, jak napnout svalový systém a dosáhnout požadované harmonie..

Třídy s tímto sportovním vybavením navíc:

  • Zlepšuje držení těla.
  • Posilujte tělo.
  • Zvyšte výdrž.
  • Zlepšuje práci kardiovaskulárního a dýchacího systému.
  • Rozvíjejte vynikající koordinaci pohybů.
  • Protáhněte klouby a zvyšte flexibilitu.
  • Obnovte se po porodu, traumatu a komplexních operacích.

Cvičení fitball se doporučuje také těhotným ženám. Faktem je, že cvičení s takovým vybavením nejen přispívají k udržení dobré kondice, ale také připravují svaly na porod a nepoškozují vyvíjející se plod..

Cvičení s fitballem pro těhotné ženy:

  • Uvolněte napětí v dolní části zad.
  • Uklidněte práci oběhového systému.
  • Uvolňuje svaly v páteři.

Kromě toho můžeme říci, že cvičení s míčem na fitness vám zpestří rutinu cvičení, zlepší náladu a načerpají energii na celý den..

Jak si vybrat správný fitball: kritéria a pravidla

Při výběru fitball se doporučuje věnovat pozornost následujícím bodům:

  • Maximální hmotnost, kterou může míč unést. Toto kritérium je primárně důležité pro lidi s nadváhou a pro ty, kteří budou během tréninku používat činky..
  • Na skladě by měla být zkratka „ABS“, která označuje přítomnost systému proti prasknutí. Díky ní fitball během tréninku nepraskne ani nepraskne..
  • Při výběru míče musíte sedět s rovnými zády a chodidly před sebou. Pokud kolena svírá úhel 90 °, je míč použitelný. Pokud je úhel menší nebo větší, musíte nejprve zkontrolovat, zda je sportovní vybavení přečerpáno nebo vypuštěno. Pokud je to nutné, měli byste míč nafouknout nebo trochu vyfouknout a pak si na něj znovu sednout. Bude nepříjemné sedět na fitball špatného průměru, protože se zvyšuje tlak na klouby a páteř.

Můžete také zvolit správný průměr fitball na základě výšky osoby..

Poměr lidské výšky k průměru koule:

Výška, mDoporučený průměr, m
Pod 1,510,45
1,52 - 1,640,55
1,65 - 1,790,65
1,80 - 2,000,75
Od 2.000,85

Při výběru vhodného míče se také doporučuje věnovat pozornost přítomnosti pumpy. Pokud tam však není, můžete fitball vždy napumpovat běžnou pumpou na kolo..

Jak často byste měli cvičit

Chcete-li zhubnout a dosáhnout štíhlejšího těla, musíte to udělat alespoň třikrát za 7 dní.

Doba výuky pro různé kategorie osob:

  • pro dospělé - asi 40 minut;
  • těhotné ženy - 15-20 minut.
  • děti a dospívající - 20-30 minut.

Mezi cvičeními by měla být pauza 30 sekund..

Pravidla praxe, preventivní opatření

Cvičení používající fitball mají řadu pravidel a upozornění:

  • Pro cvičení míče se doporučuje zvolit prostornou místnost. Z míče by měly být odstraněny všechny ostré a velké předměty, protože takové okolí může vést k nepříjemné situaci a dokonce ke zranění.
  • Každé cvičení by mělo začít zahřátím celého těla, které nebude trvat déle než 10 minut.
  • Pokud nemůžete udržet rovnováhu, doporučuje se před zahájením výuky položit na základnu míče malé polštáře. Díky tomu bude fitball stabilnější..
  • Koncentrace pozornosti je předpokladem pro úspěšné a správné provedení každého fyzického cvičení. Během cvičení je nutné neustále udržovat rovnováhu, která zahrnuje velké množství svalů.
  • Při cvičení musíte sledovat dech. Mělo by to být plynulé a rytmické. Při udržování rovnováhy byste nikdy neměli zadržovat dech..
  • Sedněte si na míč s rovnými zády, abyste nepřetěžovali svaly páteře.
  • Pokud se během cvičení objeví bolest nebo nepohodlí, měli byste se zastavit a zvolit lehčí a vhodnější možnosti cvičení..

Kontraindikace tréninku

S fitballem mohou trénovat lidé téměř jakéhokoli věku a zdravotního stavu. U takového sportovního vybavení však stále existuje malý počet kontraindikací..

Fitball cvičení na hubnutí jsou kontraindikována pro:

  • Patologický proces vnitřních orgánů.
  • Intervertebrální kýla.
  • Těžká onemocnění kardiovaskulárního systému.
  • Těhotenství až 12 týdnů.

V případě těhotenství a výskytu jakéhokoli onemocnění je nutné před zahájením tréninku s fitballem poradit se svým lékařem..

Cvičení pro zeštíhlení břicha a boků

Pravidelné cvičení pomocí speciální koule vsedě nebo vleže pomáhá posilovat břišní svaly. Odstraní přebytečný břišní tuk utažením a zatraktivněním.

Pomáhají také vypracovat hluboké a šikmé břišní svaly, které se při klasickém tréninku používají jen zřídka. Stojí za zmínku, že cvičení na speciálním míči nejsou traumatizující, protože fitball uvolňuje zátěž bederní oblasti.

Kroutící se

Cvičení pomůže budovat svaly přímého břišní.

Musí to být provedeno v následujícím pořadí:

  1. Na fitball se pohodlně sedí. Spojte nohy a dejte si je před sebe.
  2. Překřižte ruce na hrudi nebo si je položte za hlavu (nezablokujte prsty).
  3. Nadechni se. Při výdechu napněte břišní svaly, pomalu naklánějte hlavu dopředu, pak ramena a tělo. Mírně přitlačte bradu k hrudi.
  4. Při vdechování se vraťte do původní polohy.

Čím níže nakloníte tělo dopředu, tím efektivnější bude protažení břišních svalů.

Hyperextenze

Cvičení pomáhá budovat břišní svaly a buduje zádové svaly.

Mělo by to být provedeno v následujícím pořadí:

  1. Lehněte si na fitball tak, aby břicho a pánev byly zcela umístěny na míči.
  2. Vezměte si ruce za hlavu, aniž byste si prsty propletli.
  3. Tělo by mělo tvořit přímku.
  4. Při nádechu se ohněte zpět na nejpohodlnější úroveň.
  5. Při výdechu se vraťte do původní polohy.

Při cvičení si nemůžete pomoci rukama a také udržet břišní svaly napnuté po dlouhou dobu..

Předávání fitball z ruky na nohu

Vzhledem ke své složitosti je toto cvičení doporučeno pouze těm lidem, kteří mají dobrou fyzickou zdatnost..

Sekvenování:

  1. Lehněte si zády na podložku nebo malý koberec. Nohy by měly být rovné.
  2. Zvedněte fitball nad hlavu, aniž byste ohýbali lokty.
  3. Napněte břišní svaly a pomalu se posaďte.
  4. Zahněte doleva a pak doprava.
  5. Sklopte fitball a upněte jej mezi kolena.
  6. Bez ohýbání nohou se vraťte na podložku znovu do polohy vleže.
  7. Napněte břišní svaly a pomalu stoupejte do sedu.
  8. Vezměte míč a otočte ním tělo do levé a pravé strany.
  9. Vraťte se do původní polohy.

Cvičení by mělo být prováděno bez trhání, plynule a bez spěchu.

Pro spalování tuků na hýždích

Fitball relativně rychle uvolňuje přebytečný tuk na hýždích. Pravidelným cvičením se redukuje celulitida a svaly se zpevňují.

Most

Cvičení úspěšně pomáhá spalovat tuky a posilovat dolní část zad, zbavuje je bolesti a napětí..

Sekvence:

  1. Položte polštář a lehněte si na něj zády.
  2. Zvedněte nohy a chodidla položte úplně na míč. Kolena by měla tvořit pravý úhel.
  3. Při vdechování zvedněte hýždě nahoru, aniž byste zvedli ramena z karematu.
  4. Při výdechu zaujměte původní polohu.

Tahání nohou

Cvičení napíná hýždě a stehna a účinně bojuje s „pomerančovou kůrou“. Zvládnou to i začátečníci.

Sekvence:

  1. Položte polštář a lehněte si na něj zády.
  2. Položte nohy přímo na míč.
  3. Přitáhněte kolena co nejblíže k hrudi. Zároveň byste měli fitball vyhrnout nohama..
  4. Narovnejte nohy otočením míče zpět a návratem do původní polohy.

Reverzní dřep

Cvičení funguje dobře nejen v oblasti hýždí, ale také na vnitřní straně stehna. Také trénuje schopnost udržovat rovnováhu a zlepšuje protahování..

Sekvence:

  1. Otočte se zády k fitball ležící na podlaze.
  2. Vezměte levou nohu zpět. Položte narovnaný prst na míč.
  3. Ohýbejte pravou nohu a levou končetinu držte na míči.
  4. Rovnání pravé nohy proveďte stejným způsobem, ale s levou nohou.

Zeštíhlující stehna

Fitball je ideální lék na celulitidu a problémová stehna. Během tréninku s míčem je zapojena většina svalů dolních končetin, díky čemuž lze dosáhnout tolik požadované štíhlosti stehen..

Statický dřep

Toto cvičení vyžaduje dobrou koordinaci pohybů. Během jeho provádění se ujistěte, že máte záda rovně..

Sekvence:

  • Postavte se zády ke zdi. Zajistěte míč mezi svislou plochou a zadní stranou.
  • Uchopte fitball o zeď a udělejte 1-2 kroky dopředu.
  • Při zachování této polohy se pomalu přikrčte a nechte fitball klouzat po svislém povrchu. Dřepte, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
  • Opravte tuto pózu po dobu 20 sekund.
  • Vraťte se do výchozí polohy.

Zvedání nohou

Existují 2 typy tohoto cvičení: přímé a obrácené. Při přímém přístupu byste měli ležet na zádech s obrácenou polohou - na břiše.

Sekvence:

  1. Položte karemat, lehněte si na záda nebo břicho.
  2. Opatrně zvedněte nohy na míč.
  3. Střídavě zvedněte jednu nebo druhou nohu, aniž byste je ohýbali na kolenou. V takovém případě by tělo mělo zůstat pevně přitlačené k polštáři.

Houpejte do stran

Toto je poměrně obtížné cvičení pro lidi, kteří nemají dobré fyzické schopnosti. Faktem je, že k jeho provedení potřebujete silné paže a břišní svaly. Při cvičení nemůžete ohýbat dolní část zad, aby s ní v budoucnu nebyly žádné problémy.

Sekvence:

  1. Položte dlaně na podlahu.
  2. Umístěte rovné nohy na fitball.
  3. Vezměte každou nohu střídavě do strany.

Začátečníci mohou udělat lehčí verzi tohoto cvičení..

Sekvenování:

  1. Zdůrazněte lhaní a položte dlaně na povrch míče. Neohýbejte ruce v loktích.
  2. Vezměte pravou nohu do strany. Držte ji v určené poloze po dobu 1-2 sekund.
  3. Výše uvedené kroky opakujte s levou nohou.

Cvičení na záda a paže

Cvičení na fitball pro hubnutí paží a zad nezatěžují páteř. Posilují vaše zádové svaly, napumpují ruce a zlepšují držení těla..

Loď

Cvičení nejen úspěšně pracuje na zádových svalech, ale také pomáhá posilovat břišní svaly.

Sekvence:

  1. Položte polštář. Přizpůsobte břicho.
  2. Nestlačujte míč mezi nohy.
  3. Narovnejte ruce a natáhněte se dopředu.
  4. Při vdechování zvedněte ruce a nohy, aniž byste je ohýbali.
  5. Držte tuto pozici po dobu 1-2 sekund.
  6. Při výdechu zaujměte původní polohu.

Činková lavička na fitball

Cvičení s fitballem a silovými mušlemi úspěšně pracuje se svaly paží a hrudníku.

Sekvence:

  1. Položte si záda na fitball a ohýbejte nohy v kolenou.
  2. Vezměte činky o hmotnosti 1–2 kg.
  3. Ohněte paže v loktech.
  4. Při vdechování spojte lokty před hrudníkem..
  5. Při výdechu je roztáhněte.

Komplexy cvičení na spalování tuků

Fitball cvičení na hubnutí jsou účinnější, pokud jsou prováděna v kombinaci. Při složitých cvičeních na míči se procvičuje většina svalů těla. Typ výcviku a jeho délka se volí v závislosti na fyzických schopnostech člověka a jeho zdravotním stavu. Před zahájením cvičení je nutná rozcvička, která pomůže zahřát svaly..

Vhodné pro tento účel:

  • běh;
  • dřepy;
  • skákání na 1 nebo 2 nohách;
  • kývání dolních a horních končetin do stran;
  • torzo se otočí.

Zahřívání trvá 5-10 minut.

Komplexní pro každý den pro začátečníky

Cvičení na hubnutí z tohoto komplexu jsou navržena pro počáteční úroveň fyzické zdatnosti. Jejich trvání je pouze 5-7 minut. K dosažení požadovaného výsledku by měl být pravidelně prováděn trénink fitball..

Denní program:

názevDoba trváníPočet přístupů
Stiskněte s energetickým projektilem10 krát2
Loď5 krát3
Houpejte nohama do strany15krát pro každou nohu1
Zvedněte nohy, když ležíte na zádech15krát pro každou nohu1

Po všech cvicích se doporučuje protáhnout svaly vnitřního stehna po dobu 10 minut.

Komplex pro zkušené

Tento program je na 6 dní. Jednou za 2 dny by měl být počet cvičení zvýšen o 4-5krát. Trvání statického dřepu by mělo být prodlouženo na 2 minuty. Doporučuje se udělat si přestávku 7. den.

Fotografie ukazuje efektivní cvičení na fitball pro hubnutí.

Denní program:

názevDoba trváníPočet přístupů
Kroutením těla za účelem vypracování břišních svalů20krát3
Zvedání nohou20krát3
Hyperextenze15krát2
Přihrávání míče z ruky na nohu15krát2
Statický dřep60 s2
Most15krát3
Reverzní dřep15krát pro každou nohu1

Komplex pro ženy po porodu

Těhotenství je skutečným testem pro ženské tělo. Po porodu pomůže jednoduchý tréninkový program fitball obnovit tělo do atraktivního tvaru a zbavit se přebytečného tuku. Všechna cvičení musí být provedena v 1 přístupu.

Denní program:

názevDoba trvání
Statický dřep60 s
Míčový most20krát
Zvedání fitball nohama20krát
Prkno s důrazem na povrch míče60 s
Kroutí tělo15krát

Cvičení můžete ukončit 5minutovým protažením míče..

Komplexní nabíjení

Tento komplex se vyrábí ráno. Dokonale trénuje svaly těla, nabíjí vás energií a dobrou náladou na celý den. Všechna cvičení by měla být prováděna v 1-2 sériích.

Denní program:

názevDoba trvání
Trup se otáčí, zatímco sedí na míči30 až 60 s
Skákání, zatímco sedíte na míči30 až 60 s
Tělo se ohýbá do strany, zatímco sedíte na míči15krát v každém směru
Prkno60 s
Skákání drží v rukou fitball60 s

Fitball cvičení na posílení svalů těla a hubnutí lze provádět v jakémkoli rytmu. Použití silového vybavení, například činek, zvýší účinnost výuky..

Video lekce s cvičeními na fitball pro hubnutí

Cvičení na celé tělo fitball:

Cvičení na boky a břicho na fitbalu:

Cvičení pro napnutí břicha po porodu, boky, hýždě, stehna, obnovení postavy, kontrakce dělohy, s diastázou přímých svalů

Žena potřebuje po porodu cviky na břicho. Chcete-li se vrátit k předchozím podobám, je nutné začít problém řešit co nejdříve - ještě během těhotenství je třeba pečovat o pokožku břicha a hrudníku, aby se později neobjevily strie a ochablá kůže. Po porodu byste měli nosit zeštíhlující spodní prádlo..

Kdy začít cvičit po porodu?

Během prvních 1,5 - 2 měsíců. Po porodu byste neměli tělo fyzicky zatěžovat. Je lepší se tentokrát věnovat obnově zdraví, zajistit výživu s dostatečným množstvím vitamínů a mikroelementů. Po 2 měsících. zatížení může být jemné.

Při kojení bude trvat přibližně 9 měsíců, než se hormonální pozadí zcela normalizuje. V této době je těžké zhubnout - tělo je stále ve stresu. Nadměrné pokusy o hubnutí mohou vést k metabolickým poruchám nebo zmizení mléka.

Jednoduchá cvičení lze provést do 1,5 měsíce. po narození dítěte. Nejprve stačí pravidelně chodit s kočárkem po dobu půl hodiny. Pak můžete zvýšit rychlost kroku a dobu chůze..

To vám umožní spálit extra kalorie lépe než chůzí. Doporučujeme zahájit plnohodnotný trénink za 3 měsíce. po porodu, který proběhl přirozeně a bez komplikací.

Po císařském řezu a epiziotomii je fyzická aktivita po dobu šesti měsíců kontraindikována. Cvičení pilates a jóga je vhodné jako jemné cvičení k posílení svalů břišní a pánevního dna..

Vlastnosti tříd při kojení

Poporodní cviky na břicho lze kombinovat s kojením. Kojení vám umožní spálit 500 kcal denně. Musíte však sportovat, pouze když máte vhodnou náladu nebo pokud potřebujete rozveselit. Cvičení ve vyčerpaném stavu nepřinese nic jiného než únavu a může vést ke zmizení mléka.

Nejlepší čas na cvičení je po kojení a před snídaní. Necvičte těsně před krmením, abyste zabránili vniknutí kyseliny mléčné do mléka..

Je důležité postupně zvyšovat zátěž, abyste mohli každou lekci zvýšit počet opakování. Můžete dělat 3-4krát týdně.

Během období kojení se žena musí vzdát činek a cvičebního vybavení. Práce s nimi může být pro tělo během laktace příliš stresující - množství mléka se může snížit. Po tréninku musíte hodně pít (kompot ze sušeného ovoce, zelený čaj). Po porodu jsou některé sporty během kojení kontraindikovány: běh a silový trénink.

Vhodné bude:

  • plavání;
  • chůze;
  • gymnastika;
  • Pilates.

Cvičení k odstranění břicha a zmenšení boků po porodu

Existuje několik cviků, které jsou vhodné pro kojící ženy:

  1. Kroutící se. Cvičení se provádí ležící na podlaze. Nohy jsou zvednuté, kolena pokrčená o 90 °, ruce položeny za hlavu. Při vdechování je trup zvednut, zpožděn o 2-3 sekundy a postupně spuštěn do PI. Dolní část zad by měla být pevně přitlačena k podlaze. Cvičení musíte provést 10 - 15krát ve 2 sériích.
  2. Zvedá nohy. Výchozí pozice je ležet s dlaněmi na zadní části hlavy. Během lekce by měl být trup nehybný - fungují pouze rovné nohy. Při vdechování je třeba je zvednout nad podlahu o 35-40 cm a při výdechu pomalu klesnout. Cvičení se provádí 20-30krát.
  3. Squat. Posiluje pánevní dno. Musíte dřepět 10 až 30krát. Ze stoje musí být cvik prováděn s rovnými zády, aby kolena zůstala v jedné linii s prsty nohou..

Cvičení pro diastázu břišních svalů po porodu

K nástupu diastázy u žen dochází po těhotenství, kdy slabé břišní svaly nevydrží váhu nebo jsou přetížené. Diastáza - divergence vláken přímého břišního svalu.

Cvičení na břicho po porodu by neměla být těžká a měla by být navržena tak, aby posilovala svalový rámec. Je lepší začít fyzické cvičení s dechovými cvičeními po 1 měsíci..

Později bude možné propojit fyzické aktivity:

  1. Hladký flexe nohou v poloze na břiše - přitlačte dolní část zad k podlaze, pomalu ohýbejte pracovní nohu, noha musí neustále klouzat po podlaze.
  2. Zvednutí pánve - z polohy na zádech, nohy ohnuté v kolenou, musíte zvednout pánev pomocí svalů hýždí.
  3. Postavte se na dlaně a kolena, ohněte dolní část zad, hlava klesá dolů a žaludek je při výdechu zatažen, poté se záda ohne v opačném směru, obličej se zvedne a nadechne se.

Zakázaná cvičení během diastázy:

  • kroucení;
  • současné zvedání rukou a nohou;
  • „stovky“ pilates.

Činnosti kontrakce dělohy

Hlavní podmínkou pro výuku je jejich pravidelný výkon. Tato cvičení vám nepomohou zhubnout, jsou zaměřena na rychlejší kontrakci dělohy..

  1. Rychlému kontrakci dělohy pomohou dechová cvičení, při kterých musíte nasměrovat vzduch při vdechování do různých částí: nejprve nasávejte vzduch do hrudníku a při dalším nádechu do žaludku. Pak musíte současně naplnit vzduch hrudníkem a žaludkem. Cvičení opakujte v tomto pořadí 5krát, plynule nadechujte a vydechujte.
  2. IP - leží na zádech, s rukama nataženýma podél těla. Zatlačte ramena a tělo pod dolní část zad na podlahu, zvedněte a spusťte hruď. Počet opakování od 5 do 12krát.
  3. IP - ležící na zádech s nohama ohnutými v kolenou a nataženými pažemi, musíte plynule zvedat a spouštět pánev. Na vrcholu vzestupu stojí za to zastavit a počítat do 5.

Zvednutí ochablé kůže po porodu

Jednoduché cvičení vám pomůže napnout žaludek:

  1. IP - nohy na šířku ramen, záda rovně. Když se nakloníte do strany, musíte se pokusit dosáhnout jednou rukou na podlahu.
  2. IP - sedněte si na okraj židle a zvedněte nohy, silně napněte lis.
  3. IP - ležte na zádech, zvedněte nohy a přitlačte dolní část zad pevně k podlaze. Pohybujte nohama, jako by šlapali na kole..

Všechna cvičení určená na břicho po porodu se provádějí 10-15krát v několika sériích. Je lepší cvičení zastavit, pokud se objeví závratě, nevolnost, silná bolest.

Cvičení na břišní fitball po porodu

Třídy na fytobalu vám pomohou rychle se dostat do formy po porodu:

  1. Míč je přitlačen ke zdi. IP: lehněte si na míč, záda položená na ramenou, nohy ohnuté v kolenou v pravém úhlu a chodidla pevně přitlačená k povrchu podlahy. S námahou břišních svalů musíte sednout na míč a pak jít dolů do původní polohy.
  2. Položte míč na podlahu, poklekněte a položte ruce na fitball. Z výchozí polohy musíte míč vytočit tak, aby mezi tělem a podlahou byl úhel 45 stupňů. Břišní svaly by měly být velmi napnuté. Zpět na IP.
  3. IP: dostat se do baru s prsty na fitball. Míč musí být tlačen směrem k tělu tak, aby bylo tělo ohnuté pod úhlem 45 stupňů. Současně by měl být tisk napjatý..

Cvičení pro tisk a hýždě

Před každým tréninkem musíte udělat krátkou rozcvičku, aby se svaly zahřály. Cvičení fitball by měla být prováděna 3-4krát týdně..

Cvičení pro svaly hýždí a břicha se provádí po zahřátí. K tomu je vhodná lehká rozcvička po dobu 5 minut..

  1. IP: nohy položte ve vzdálenosti jednoho kroku od sebe, nohy upevněte tak, aby vypadaly dopředu, aby se ponožky dívaly dopředu, nohy je třeba mírně ohnout. Dřepy se provádějí zatažením hýždí dozadu, jako by chtěly sedět na židli umístěné na dálku. Čelenky by měly být v jedné rovině s prsty. Je nutné se vrátit do výchozí polohy vydechováním vzduchu a zatažením hýždí dovnitř.
  2. IP: stojí vzpřímeně, nohy jsou spolu. Je nutné ohnout jednu nohu, sevřít ji rukou v oblasti hýždí a pevně ji přitlačit. Pánev by měla být posunuta dopředu a opačná ruka by měla být položena na úrovni ramen - pro vyvážení. Musíte být v této pozici půl minuty. Poté se noha pracovní nohy položí na podpůrné stehno a dřepí se. Záda zůstávají rovná, paže musí být natažené dopředu. V této poloze musíte provést fixaci po dobu 30 s. Cvičení musíte opakovat 5-7krát pro každou nohu..
  3. IP: rovný postoj, lopatky jsou navzájem spojeny, břicho je vtaženo a nohy jsou rovnoběžné ve vzdálenosti menší než je šířka ramen. Vykročte dopředu jednou nohou, dřepte si tak, aby obě nohy byly v pravém úhlu. Při vstávání musí být druhá noha nahrazena druhou, přičemž musí být zachována počáteční vzdálenost mezi nimi. Je nutné provést 20 takových kroků vpřed s každou nohou..
  4. IP: rovný postoj, nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen. Ruce musí být spuštěny podél těla a pevně přitlačeny k tělu. Lopatky musí být spojeny. Nakloňte se dopředu tak, aby byl mezi tělem a nohama vytvořen pravý úhel, musíte zvednout jednu rovnou nohu - horní a zvednutá noha by měly vytvářet přímku. Potom se noha pomalu spustí a tělo se vrátí do původní polohy. V nejvyšším bodě musíte zůstat několik sekund.

Cvičení po císařském řezu

Po císařském řezu musíte zvolit činnosti, které nezpůsobí nepohodlí. Jako rozcvičku si můžete vybrat tanec nebo skákání. Cvičení by mělo být prováděno tak, aby břišní svaly nebyly příliš namáhané.

Je důležité přísně dodržovat techniku ​​provádění každého úkolu. Nenamáhejte se hned příliš silně - závažnost nákladu by se měla časem zvyšovat. Cvičení pro tisk by měla být prováděna denně..

Všechna cvičení se provádějí vleže na zádech. Je důležité si uvědomit, že sebemenší nepohodlí a bolest jsou příznaky, které přestaly cvičit. Počet opakování závisí na tom, jak se cítíte.

  1. IP: ležící na zádech, kolena ohnutá pod úhlem 45 °. Je třeba zvednout hlavu a trochu namáhat lis. Při prvních několika sezeních by ruce měly být na břiše, poté je lze přivést za zadní část hlavy. Při každém tréninku musíte zvednout hlavu o 1,5 - 2 cm více.
  2. Na začátku cvičení je třeba se nadechnout, při výdechu jsou nohy přitahovány k tělu, na břiše dochází k převratu. Výchozí poloha je zaujata při vdechování..
  3. Při vdechování vzduchu je nutné nafouknout žaludek a při výdechu jej prudce vtáhnout zpět. V tomto případě by záda měla těsně přiléhat k podlaze..
  4. Ohnuté nohy se zvednou tak, aby byla lýtka ve vodorovné poloze. Nohy jsou roztaženy a spojeny.
  5. Ležící na boku musíte jednou rukou sevřít pas a druhou krk. Zvedněte rovnou nohu a pomalu ji spusťte. Opakujte cvičení s druhou nohou a otočte se na opačné straně.

Musíte cvičit pravidelně, aby se výsledek dostavil během několika měsíců..

Gymnastika s obručí

Odborníci doporučují zahájit trénink s hula hoop po 4 měsících. po porodu (přirozené, bez komplikací). Po komplikovaném porodu a císařském řezu lze obruč použít až po šesti měsících.

Cvičení po porodu na břiše by nemělo začít dříve než v tomto období - mohou se objevit komplikace a prolaps pánevních orgánů. Před použitím sportovního nástroje stojí za to připravit se 1-2 měsíce. poporodní gymnastika.

Kontraindikace:

  • komplikace po porodu;
  • zánětlivé procesy v břišních orgánech;
  • těhotenství;
  • intervertebrální kýla;
  • gynekologická onemocnění;
  • bolavá páteř;
  • gastrointestinální onemocnění: vřed, kolitida, gastritida;
  • narušení integrity kůže v břiše a stehnech.

Chcete-li získat znatelný výsledek cvičení s hula hoop, musíte do 10 - 15 minut. otočte jej kolem pasu.

Dýchací cvičení

Dechová cvičení pomáhají posilovat břišní svaly, ale neodstraňují tělesný tuk. Je důležité je kombinovat s fyzickou aktivitou. Jejich výhodou je, že tělo je nasyceno kyslíkem, vnitřní orgány začnou pracovat lépe. S cvičením se vyplatí začít po 2 měsících. po porodu.

Kontraindikace:

  • těhotenství;
  • kritické dny;
  • onemocnění gastrointestinálního traktu, kardiovaskulárního systému, plic;
  • exacerbace chronických onemocnění;
  • ARI.

Cvičení musíte provádět nalačno a s normálním zdravím.

Ležící na zádech musíte trochu pokrčit kolena. Dále musíte pomalu vydechovat veškerý vzduch z plic. Poté zatáhněte žaludek pod žebra na 20 sekund. Poté, co se uvolní žaludek, pomalu vdechujte vzduch. Po klidném dechu stojí za to cvičení opakovat 5krát. V průběhu času lze dobu zadržování vzduchu prodloužit..

Toto cvičení můžete provádět ve stoje: musíte mírně ohnout nohy a opřít si ruce o boky, tělo se pohybuje mírně dopředu.

Prkenné cvičení

Toto cvičení je považováno za jedno z nejlepších pro břicho po porodu a je určeno pro celé tělo. Můžete to dělat s rovnými pažemi nebo se opírat o lokty. Nohy spočívají na prstech, paty musí být staženy dozadu a temeno hlavy - dopředu.

Při provádění musí být břicho vtažené a napínat břišní svaly, svaly stehen a hýždí. Délka pruhu by se měla časem zvyšovat z 30 s na 3–5 minut. 3 série během dne rychle utáhnou tělo.

Tvarování po porodu

Rozdíl mezi tvarováním a jinými druhy fyzické aktivity - cvičení se vybírají v závislosti na schopnostech ženy. Cvičení, která bude dělat, nemohou být příliš obtížná..

Musíte si vybrat třídy na základě charakteristik obrázku. Vyberte si ty, které odstraní vady a zdůrazní výhody pro určitý typ struktury těla.

Tvarování je kontraindikováno:

  • těhotné ženy - v jakémkoli trimestru;
  • během menstruace;
  • po nemoci, v přítomnosti chronických a nebezpečných nemocí.

IP: rovný postoj, ponožky nasměrované různými směry a nohy jsou širší než ramena. S plochým hřbetem a odsazeným žaludkem musíte provádět dřepy, plynulé spouštění a zvedání pánve dolů - nemusí být tlačeno dopředu ani dozadu. Je nutné provést 15 dřepů a po 1 min. - dalších 15.

Plie - cvičení po porodu, které pomůže napnout žaludek a napumpovat boky

IP: ležíte na zádech, nohy jsou ohnuté a položené na jedné straně a ruce jsou fixovány v zadní části hlavy v zámku. Tělo se zvedne, při každém druhém zvednutí se musíte 15krát dotknout horní části nohy kolenem a loktem opačné ruky.

Dále musíte 10krát za sebou přivést toto koleno k opačnému loktu. Poté se poloha změní - nohy jsou posunuty na druhou stranu a cvičení se opakuje.

IP: lehněte si na záda, ohýbejte nohy v kolenou a chodidla pevně položte na podlahu. Položte ruce za hlavu.

Sekvence cvičení:

  • levou rukou dosáhnete 8krát na patu levé nohy;
  • položte nohu pravé nohy na levé stehno;
  • loketem stejné ruky se 8krát dotkněte kolena pravé nohy a každým pohybem zvedněte ramena;
  • vraťte se do SP a cvičení opakujte.

Stejné cvičení proveďte druhou rukou. Na konci cvičení se zase musíte dotknout nohou rukama - 8krát. Po porodu je důležité počkat, až se tělo úplně zotaví, zejména po komplikacích. Cvičení k hubnutí na břiše bezprostředně po porodu může být zdraví škodlivé.

Video: poporodní cviky na břicho

Jak obnovit břicho po porodu:

Cvičení, která vám pomohou odstranit břicho po porodu doma:

Fitball cvičení po porodu

Po narození dítěte je jednou z nejpalčivějších otázek pro mladé matky návrat jejího těla do normálu. Jedním z nejúspěšnějších způsobů, jak začít, je použití fitbalu, velké koule, pomocí které můžete uvolnit páteř a svaly nebo napumpovat určité svalové skupiny. Fitball pomáhá dát impuls k zotavení těla po porodu bez silového nácviku bicích. Přečtěte si o tom v tomto článku na SkoroMamoy.

Kdy zahájit výuku?

První otázka, kterou má každá žena, která chce cvičit s velkým míčem, je, kdy mohu po porodu začít cvičit na fitbalu? Závisí to na několika faktorech:

  • přirozenost porodu (přirozený nebo císařský řez);
  • přítomnost / nepřítomnost komplikací;
  • umělé nebo přírodní krmení.

Po přirozeném porodu se žena zotavuje rychleji, po 1-1,5 měsíci můžete začít cvičit na fitbalu. Matky, které podstoupily císařský řez, by neměly cvičit dříve než 2 měsíce od data operace. Před zahájením výuky se musíte rozhodně poradit s porodníkem-gynekologem.

Kojící ženy by si měly být vědomy, že cvičení může snížit laktaci. Proto se kojícím matkám doporučuje zahájit aktivní aktivity po zavedení doplňkových potravin..

Břicho po porodu zůstává po dlouhou dobu ošklivé, přirozená touha ženy napínat břišní svaly, ale musíte si uvědomit, že i při použití fitball musí být pauza po porodu udržena po 2 měsících.

Základní cvičení

S použitím fitball můžete provádět většinu cviků, které se provádějí ležící na podlaze: posilování šikmých svalů břicha, dolních a horních abs, boků a hýždí a zad. Nejoblíbenější cvičení jsou:

  • skákání na míč;
  • gluteální můstek;
  • roztáhnout most.

Skákání je jednoduché: musíte sedět na míči, chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen a začít trochu skákat a otáčet boky. Most se provádí vleže na zádech s nohama na míči. Používáte-li míč jako oporu, musíte zvednout pánev nad podlahou, několik sekund ji držet na váze a jemně ji spouštět dolů. Doporučuje se zvednout pánev tak, aby tělo a boky tvořily přímku. Silová část cvičení se provádí při nádechu, při výdechu musíte snížit boky.

Protahovací můstek se provádí ze sedu na koulích s chodidly rozmístěnými na šířku ramen. Při houpání na míči musíte zaujmout polohu, která umožňuje, aby vaše záda spočívala na fitbalu v malém úhlu. Při vdechování byste se měli vyválat na míč tak, aby byl pod zády a hýžděmi, záda bude klenutá. S vydechováním musíte dát narovnané ruce za hlavu a dotknout se konečků prstů podlahy. Po několika sekundách držení této polohy byste se měli vrátit do výchozí polohy.

Cvičení jsou prováděna v několika přístupech. Glute Bridge a Stretching Bridge jsou prováděny 8krát během přiblížení. Později, když svaly zesílí, lze zvýšit počet cviků v sérii..

Otřásáme lisem

Na fitbalu existuje několik sad cviků, které vám umožní odstranit břicho krátce po porodu:

  • zvedání nohou fitballem;
  • válcování na kouli s kroucením;
  • vrácení koule.

Zvedání nohou se provádí v poloze na břiše, fitball musí být stlačen mezi chodidly, při nádechu ohýbat nohy v kolenou a přitahovat je k břiše nebo je zvedat kolmo k podlaze narovnaný, při výdechu musí být nohy spuštěny k podlaze.

Válcování s kroucení se provádí ze sedu na míč. Když překročíte nohy, musíte se převrátit tak, aby byl míč v oblasti lopatek. Když jste v této poloze, musíte si dát pravou ruku za hlavu a začít se točit, pak se vrátit do původní polohy. Nejprve se kroucení provádí v jednom směru, pak musíte změnit ruku a opakovat celý cyklus.

Poslední cvik se provádí z polohy na kolenou na míči. Ruce sevřené v zámku leží na míči. Při vdechování musíte míč otočit co nejvíce dopředu, aby tělo zaujalo polohu rovnoběžně s podlahou (nebo blízko ní). Při inhalaci byste se měli vrátit do výchozí polohy..

Tato cvičení se také provádějí v několika přístupech. Počet cvičení v sérii lze zahájit 8krát a zvýšit až 30krát. Cvičení se provádí po jednom nebo v kombinaci, každé pomáhá obnovit fyzickou zdatnost.

Je Důležité Vědět O Plánování

Zácpa po porodu

Novorozený

Po dobu 9 měsíců těhotenství musí žena hodně projít. I když všechno proběhlo dobře a bez komplikací, určitě jste prošli mnoha testy a prošli mnoha různými zkouškami, vyslechli jste spoustu hororových příběhů o tom, jak neúspěšně někdo mohl ukončit těhotenství a jak dlouho a tvrdě porodila kamarádka vašeho přítele.

Hexikon během těhotenství

Novorozený

Ochrana před genitálními infekcemi je pro ženu vždy důležitou otázkou. Ale během období těhotenství se v důsledku zvýšení všech rizik (pro matku i plod) stává ještě důležitějším.

Laxativum pro časné a pozdní těhotenství: seznam schválených léků

Porod

Během období těhotenství mají ženy často zácpu. Mnoho pacientů začne hledat bezpečné projímadlo pro těhotné ženy, aby rychle vyřešilo choulostivý problém.

Řepa během těhotenství: výhody a poškození okopanin

Analýzy

Červená řepa během těhotenství pomáhá vyplnit nedostatek živinVýhody řepy pro těhotné ženyŘepa obsahuje: fruktóza a glukóza; aminokyseliny; celulóza; vitamíny skupiny C, B a PP; kyselina jablečná, šťavelová a citrónová; železo, mangan, draslík, hořčík, jód, zinek, fosfor a další užitečné prvky.